Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

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Wenn die meisten von uns an Kalorien denken, denken wir daran, wie dick ein Essen ist. In Bezug auf die Ernährung sind Kalorien die Menge an Energie, die ein Lebensmittel zur Verfügung stellt.

Wenn wir konsistent mehr Energie aufnehmen, als wir brauchen, werden wir an Gewicht zunehmen. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, werden wir Gewicht, Fett und schließlich Muskelmasse verlieren.

Die Definition einer Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 Gramm (g) Wasser um 1 ° Celsius zu erhöhen.

Die Art und Menge der Nahrung, die wir essen, bestimmt, wie viele Kalorien wir verbrauchen. Für viele Menschen auf einer Diät Diät ist die Anzahl der Kalorien in einem Lebensmittel ein entscheidender Faktor bei der Wahl, ob es zu essen oder nicht.

Wie und wann wir essen, kann auch einen Unterschied machen, da der Körper die Energie während des Tages unterschiedlich nutzt. Der Energieverbrauch unseres Körpers hängt davon ab, wie aktiv wir sind, wie effizient unser Körper die Energie und unser Alter nutzt.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner benötigen Frauen wahrscheinlich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und Männer von 2.000 bis 3.000. Dies hängt jedoch von ihrem Alter, ihrer Größe, ihrer Größe, ihrem Lebensstil, ihrer allgemeinen Gesundheit und ihrem Aktivitätsniveau ab.

 

Schnelle Fakten zur Kalorienaufnahme und -verwendung

 

  • Die empfohlene Kalorienzufuhr hängt von Faktoren wie Alter, Größe, Körpergröße, Geschlecht, Lebensstil und allgemeinem Gesundheitszustand ab.
  • Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr in den USA beträgt etwa 2.500 für Männer und 2.000 für Frauen.
  • Ein großes Frühstück zu essen könnte bei Gewichtsreduktion und Wartung helfen.
  • Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent der Energie, die im menschlichen Körper verbraucht wird.
  • Faktoren, die die ideale Kalorienaufnahme beeinflussen, sind Alter, Knochendichte und Muskel-Fett-Verhältnis.
  • Eine 500-Kalorien-Mahlzeit aus Obst und Gemüse hat mehr gesundheitliche Vorteile und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen als ein 500-Kalorien-Snack aus Pop

 

Empfohlene Kalorien Einnahme Pro Tag

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner empfehlen eine Kalorienzufuhr von 1.000 Kalorien pro Tag für einen Säugling von 2 Jahren bis 3.200 für einen aktiven Mann im Alter von 16 bis 18 Jahren.

Wenn Menschen älter werden, verlangsamt sich ihre Stoffwechselrate.

Dies reduziert ihren Energiebedarf. Im Alter von 19 bis 25 Jahren beträgt die empfohlene Zufuhr für Frauen 2.000 Kalorien pro Tag, nach 51 Jahren jedoch nur noch 1.600.

 

Kalorien verbrennen

 

Damit der menschliche Körper am Leben bleibt, braucht er Energie.

Etwa 20 Prozent der Energie, die wir aufnehmen, wird für den Gehirnstoffwechsel verwendet. Der Großteil des Rests wird im Grundumsatz, der Energie, die wir im Ruhezustand benötigen, für Funktionen wie Blutzirkulation, Verdauung und Atmung verwendet.

In einer kalten Umgebung brauchen wir mehr Energie, um eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, da unser Stoffwechsel zunimmt, um mehr Wärme zu produzieren. In einer warmen Umgebung brauchen wir weniger Energie.

Wir brauchen auch mechanische Energie für unsere Skelettmuskeln, um die Haltung zu erhalten und sich zu bewegen.

Die Zellatmung ist der Stoffwechselprozess, bei dem Zellen Energie erhalten, indem sie Sauerstoff mit Glukose reagieren, um Kohlendioxid, Wasser und Energie zu produzieren.

Wie effizient die Energie von der Atmung in physische oder mechanische Energie umgewandelt wird, hängt von der Art der aufgenommenen Nahrung, der Art der körperlichen Energie und davon ab, ob die Muskeln aerob oder anaerob eingesetzt werden.

Mit anderen Worten, wir brauchen Kalorien, um Körperfunktionen wie Atmen und Denken zu unterstützen, um unsere Haltung zu bewahren und uns zu bewegen.

 

Tipps

 

Hier sind einige Tipps, wie Sie Energie verbrennen und effektiver abnehmen können.

2. Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten : Dies kann Ihnen helfen, Kalorien effektiver zu verbrennen und hilft, hirnloses Naschen zu verhindern.

3. Denken Sie an Ihren „Fünf-Tage-Tag „: Obst und Gemüse können ein schmackhafter Snack sein, und sie können Ihre Mahlzeiten auffüllen. Sie sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und wenig Kalorien und Fett.

4. Essen Sie langsam brennende Kalorien : Ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und gesunde Fette wie Avocado brauchen länger, um Energie freizusetzen, so dass Sie nicht so schnell hungrig werden.

5. Übung : Dies kann helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, und es kann Ihnen ein gutes Gefühl geben. Ein flotter täglicher Spaziergang ist für die meisten Menschen einfach und kostet nichts. Fordern Sie sich mit einem Schrittzähler heraus. Für Menschen , die einen Rollstuhl benutzen , gibt es Übungen, die Herzgesundheit und -kraft fördern können.

6. Trinken Sie Wasser : Es ist gesund, hat keine Kalorien und kann Sie sättigen. Vermeiden Sie Alkohol und Limonaden, da diese leicht zu viele Kalorien liefern können. Wenn Sie sich nach süßen Getränken sehnen, wählen Sie ungesüßte Fruchtsäfte oder, noch besser, einen Saftmacher.

7. Essen Sie mehr Ballaststoffe : Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und eine gesunde Verdauung zu fördern.

8. Überprüfen Sie das Etikett : Einige Artikel haben versteckte Fette oder Zucker. „Zehn Prozent weniger Fett“ bedeutet vielleicht nicht viel weniger Fett, und es bedeutet nicht unbedingt, dass man mehr davon essen kann oder dass es wirklich gesünder ist. Wenn Sie Kalorien zählen, hilft Ihnen das Etikett, den Überblick zu behalten.

9. Verwenden Sie kleinere Platten : Untersuchungen haben ergeben, dass die Portionsgrößen in den letzten drei Jahrzehnten zugenommen haben , was zu Übergewicht beitragen kann . Die Verwendung einer kleineren Platte fördert kleinere Portionen.

10. Verlangsamen Sie : Essen Sie langsam und ruhen Sie sich zwischen den Gängen oder zusätzlichen Portionen aus, da es 20 bis 30 Minuten dauern kann, bis Ihr Körper erkennt, dass er sich voll anfühlt.

11. Machen Sie eine Einkaufsliste : Planen Sie eine Woche gesunde Mahlzeiten und Snacks, listen Sie die Zutaten auf, die Sie benötigen, und wenn Sie einkaufen gehen, bleiben Sie dabei.

12. Ein wenig von dem, was Sie wollen : Das Verbot von Nahrungsmitteln kann zu Heißhunger und Binging führen. Verwöhnen Sie sich gelegentlich mit einem Lieblings-Leckerbissen, aber in kleineren Mengen.

13. Holen Sie genug Schlaf : Schlafverlust beeinflusst den Stoffwechsel, und es wurde mit Gewichtszunahme verbunden.

14. Vermeiden Sie es, 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen: Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Schlafengehen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen und die Gewichtszunahme fördern.

 

Aktivitäten

Hier sind einige Beispiele für Aktivitäten und die Kalorien, die Sie in 30 Minuten verbrennen können . Die Schätzungen sind für eine Person mit einem Gewicht von 125 Pfund.

AktivitätKalorien verbrannt
Gewichte heben90
Aqua aerobics120
Gehen mit 4,5 Km pro Stunde150
Allgemeines Schwimmen180
Laufen bei 6 Km pro Stunde300
Computerarbeit41
Schlafen19

Essenswahl

Eine Kalorienzufuhr innerhalb bestimmter Grenzen zu halten, wird keine gesunde Ernährung gewährleisten, da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten (Kohlenhydrate) steigt der Insulinspiegel im Vergleich zum Verzehr von Fetten oder Proteinen deutlich an. Insbesondere einige Kohlenhydrate gelangen in Form von Zucker oder Glukose schneller in den Blutkreislauf als andere.

Raffiniertes Mehl ist ein schneller Kohlenhydrat, während Leguminosen langsamer sind. Langsam freisetzende Kohlenhydrate sind besser für die Kontrolle des Körpergewichts und die allgemeine Gesundheit als schnelle Kohlenhydrate.

Eine 500-Kalorien-Mahlzeit aus Fisch oder Fleisch, Salat und etwas Olivenöl, gefolgt von Obst, ist gesünder und stillt den Hunger länger als ein 500-Kalorien-Snack aus Popcorn mit Butter oder Toffee.

 

Tägliche Bedürfnisse

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, müssen Sie Ihren Grundumsatz und einen Aktivitätsfaktor kennen.

 

 

 

Grundumsatz

Eine nützliche Methode zur Schätzung der BMR ist die Mifflin-St. Jeor Gleichung:

Männer : 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) – 5 x Alter (y) + 5

Frauen : 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) – 5 x Alter (y) – 161

Um Ihren BMR automatisch zu berechnen, folgen Sie diesem Link und geben Sie Ihre Daten in den Taschenrechner ein.

Aktivitätsfaktor

Nach der Berechnung der BMR multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor:

  • Sitzende Lebensweise : Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung ausüben, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,2.
  • Leicht aktiver Lebensstil : Wenn Sie zwischen ein und drei Mal pro Woche Sport treiben, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,375.
  • Mäßig aktiver Lebensstil : Wenn Sie drei bis fünf Mal pro Woche Sport treiben, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,55.
  • Aktiver Lebensstil : Wenn Sie sechs bis sieben Mal pro Woche intensiv trainieren, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,725.
  • Sehr aktiver Lebensstil : Wenn Sie zweimal täglich intensiv trainieren, mit extra schweren Trainingseinheiten, beträgt Ihr täglicher Kalorienbedarf BMR x 1,9.

Dies gibt Ihnen eine ungefähre Vorstellung von der täglichen Kalorienzufuhr, die Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht dort zu halten, wo es ist.

Das Ergebnis ist immer noch nicht perfekt, da die Gleichung das Verhältnis von Muskel zu Fett nicht berücksichtigt. Eine sehr muskulöse Person braucht mehr Kalorien, auch wenn sie sich ausruhen.

 

Ideales Körpergewicht

 

Wie bei den Kalorienanforderungen hängt ein ideales Körpergewicht von mehreren Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Knochendichte, Muskel-Fett-Verhältnis und Körpergröße.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Idealgewicht zu beurteilen.

 

Body-Mass-Index (BMI)

 

Body Mass Index ( BMI ) ist eine Möglichkeit, herauszufinden, was eine Person wiegen sollte. Wenn Sie Ihre Größe und Ihr Gewicht kennen, können Sie diesen Rechner verwenden , um Ihren BMI herauszufinden.

BMIDefinition
Unter 18.5Unterweight
18.5 bis 24.9Normalgewicht
25-29.9Übergewicht
30 oder höherFettleibigkeit

Muskelmasse wird jedoch nicht berücksichtigt.

Stellen Sie sich einen Spitzensportler vor, der 200 Pfund wiegt oder 91 Kilogramm (kg) und 6 Fuß oder 1 Meter und 83 Zentimeter groß ist. Sie können denselben BMI haben wie eine inaktive Person gleicher Größe. Der Athlet ist nicht übergewichtig, aber die inaktive Person ist es möglicherweise.

 

Taille-Hüfte-Verhältnis

 

Forscher haben herausgefunden, dass viele Menschen mit einem Taillenumfang von weniger als der Hälfte ihrer Körpergröße eine längere Lebenserwartung haben.

Menschen mit einer kleineren Taille bis Größe haben ein geringeres Risiko für Diabetes , Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und andere gesundheitliche Probleme, die mit Fettleibigkeit verbunden sind.

Ein erwachsener Mann, der 6 Fuß (183 cm) groß ist, sollte eine Taille haben, die 36 Zoll (91 cm) nicht überschreitet.

Eine erwachsene Frau, die 5 Fuß 4 Zoll (163 cm) groß ist, sollte eine Taille haben, die 32 Zoll (81 cm) nicht überschreitet.

Messen Sie die Taille, messen Sie auf halbem Weg zwischen der unteren Rippe und dem Beckenknochen an der Hüfte.

Diese Messung kann bei der Bestimmung eines gesunden Gewichts genauer sein als der BMI. Es ist jedoch begrenzt, da es nicht den gesamten Körperfettanteil oder das Muskel-zu-Fett-Verhältnis einer Person richtig misst.

 

Diäten

Eine breite Palette von Diäten behaupten, Menschen zu helfen, ihr Körpergewicht zu verlieren oder zu halten.

 

Einige von ihnen sind sicher und effektiv und helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und auf lange Sicht davon abzuhalten. Andere sind schwer einzuhalten, oder wenn die Person aufhört, der Diät zu folgen, setzen sie das Gewicht schnell wieder an.

Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel „Diät – Abnehmen ohne Hunger„.

Die Ranglisten für diese Diäten basierten darauf, wie viele Artikel sie positiv erwähnten, wie beliebt sie allgemein waren und welche am meisten positive Rückmeldungen erhielten.

Wichtiger als das Zählen von Kalorien ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Sie länger als 6 Monate lang erhalten können. Ebenso wichtig ist es, körperlich aktiv zu sein und die verbrauchten Kalorien mit der täglich verbrauchten Energie auszugleichen.

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