Burnout: Prävention und Behandlung

Burnout: Prävention und Behandlung

Techniken für den Umgang mit überwältigendem Stress

Wenn Sie sich durch ständigen Stress hilflos, desillusioniert und völlig erschöpft fühlen, befinden Sie sich möglicherweise auf dem Weg zum Burnout. Wenn Sie ausgebrannt sind, scheinen Probleme unüberwindlich zu sein, alles wirkt düster und es ist schwierig, die Energie aufzubringen, um sich zu sorgen, geschweige denn Maßnahmen zu ergreifen, um sich selbst zu helfen. 

Das Unglück und die Distanz, die durch Burnout verursacht werden, können Ihren Job, Ihre Beziehungen und Ihre Gesundheit gefährden. Wenn Sie jedoch die frühesten Warnzeichen erkennen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um dies zu verhindern. Oder wenn Sie bereits an der Grenze sind, gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Gleichgewicht wieder herzustellen und sich wieder positiv und hoffnungsvoll zu fühlen.

Was ist Burnout?

Burnout ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und geistiger Erschöpfung, der durch übermäßigen und anhaltenden Stress verursacht wird. Es tritt auf, wenn Sie sich überfordert, emotional ausgelaugt fühlen und nicht in der Lage sind, konstante Anforderungen zu erfüllen. Wenn der Stress anhält, verlieren Sie das Interesse und die Motivation, die Sie dazu veranlasst haben, eine bestimmte Rolle zu übernehmen.

Burnout senkt die Produktivität und nutzt die Energie, sodass Sie sich zunehmend hilflos, hoffnungslos, zynisch und nachtragend fühlen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, nichts mehr zu geben.

Die negativen Auswirkungen von Burnout wirken sich auf alle Bereiche des Lebens aus – zu Hause, bei der Arbeit und im sozialen Leben. Burnout kann auch langfristige Veränderungen in Ihrem Körper verursachen, die Sie anfällig für Krankheiten wie Erkältungen und Grippe machen. Aufgrund der vielen Konsequenzen ist es wichtig, sofort mit Burnout umzugehen.

Bist du auf dem Weg zum Burnout?

Sie sind möglicherweise auf dem Weg zum Burnout, wenn:

  • Jeder Tag ist ein schlechter Tag.
  • Sich um Ihre Arbeit oder Ihr Privatleben zu kümmern, scheint eine totale Energieverschwendung zu sein.
  • Du bist die ganze Zeit erschöpft.
  • Der Großteil Ihres Tages wird für Aufgaben aufgewendet, die Sie entweder stumpfsinnig oder überwältigend finden.
  • Sie haben das Gefühl, dass nichts, was Sie tun, einen Unterschied macht oder geschätzt wird.

Anzeichen und Symptome von Burnout

Die meisten von uns haben Tage, an denen wir uns hilflos, überlastet oder unbewusst fühlen – wenn wir uns aus dem Bett ziehen müssen, ist die Bestimmung von Herkules erforderlich. Wenn Sie sich jedoch meistens so fühlen, sind Sie möglicherweise ausgebrannt.

Burnout ist ein allmählicher Prozess. Es passiert nicht über Nacht, aber es kann sich auf dich einschleichen. Die Anzeichen und Symptome sind zunächst subtil, werden jedoch mit der Zeit immer schlimmer. Stellen Sie sich die ersten Symptome als rote Fahnen vor, dass etwas nicht stimmt, das angegangen werden muss. Wenn Sie aufpassen und Ihren Stress aktiv reduzieren, können Sie einen größeren Zusammenbruch verhindern. Wenn du sie ignorierst, wirst du irgendwann ausbrennen.

Körperliche Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Die meiste Zeit müde und ausgelaugt
  • Abgeschwächte Immunität, häufige Erkrankungen
  • Häufige Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen
  • Ändern Sie Ihren Appetit oder Ihre Schlafgewohnheiten

Emotionale Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Versagensgefühl und Selbstzweifel
  • Hilflos, gefangen und besiegt
  • Losgelöst, in der Welt allein zu sein
  • Verlust der Motivation
  • Zunehmend zynische und negative Aussichten
  • Verminderte Zufriedenheit und Erfolgserlebnis

Verhaltens-Anzeichen und Symptome von Burnout

  • Entzug von Verantwortlichkeiten
  • Sich von anderen isolieren
  • Zaudern, mehr Zeit in Anspruch nehmen
  • Mit Lebensmitteln, Drogen oder Alkohol fertig werden
  • Nehmen Sie Ihre Frustrationen auf andere aus
  • Überspringen Sie die Arbeit oder kommen Sie zu spät oder früh

Der Unterschied zwischen Stress und Burnout

Burnout kann das Ergebnis von unerbittlichem Stress sein, ist jedoch nicht das Gleiche wie zu viel Stress. Im Allgemeinen bedeutet Stress zu viel: zu viele Belastungen, die Sie körperlich und geistig überfordern. Gestresste Menschen können sich jedoch immer noch vorstellen, dass sie sich besser fühlen werden, wenn sie einfach alles unter Kontrolle haben.

Burnout hingegen reicht nicht aus. Ausgebrannt zu sein bedeutet, sich leer und geistig erschöpft zu fühlen, ohne Motivation und über die Fürsorge hinaus. Menschen, die Burnout erleben, sehen oft keine Hoffnung auf eine positive Veränderung ihrer Situation. Wenn übermäßiger Stress das Gefühl hat, in Verantwortungsbereichen zu ertrinken, ist Burnout das Gefühl, ausgetrocknet zu sein. Und während Sie sich normalerweise bewusst sind, unter starkem Stress zu stehen, bemerken Sie nicht immer Burnout, wenn es passiert.

Stress vs. Burnout

Ursachen für Burnout

Burnout rührt oft von Ihrem Job her. Jeder, der sich überarbeitet und unterbewertet fühlt, ist vom Ausbruch bedroht, von dem fleißigen Büroangestellten, der seit Jahren keinen Urlaub mehr hatte, bis zu der zermürbten Mutter, die sich um Kinder kümmert, Hausarbeit und einem alternden Elternteil .

Aber Burnout wird nicht nur durch stressige Arbeit oder zu viele Verantwortlichkeiten verursacht. Andere Faktoren tragen zum Burnout bei, einschließlich Ihres Lebensstils und Ihrer Persönlichkeitsmerkmale. In der Tat kann das, was Sie in Ihrer Ausfallzeit tun und wie Sie die Welt betrachten, eine ebenso große Rolle bei der Erregung von Stress wie bei der Arbeit oder zu Hause spielen.

Arbeitsbedingte Ursachen von Burnout

  • Sie haben das Gefühl, Sie haben wenig oder keine Kontrolle über Ihre Arbeit
  • Fehlende Anerkennung oder Belohnung für gute Arbeit
  • Unklare oder zu hohe Anforderungen an die Arbeit
  • Arbeiten, die monoton oder unbestreitbar sind
  • Arbeiten in einer chaotischen oder Hochdruckumgebung

Lifestyle-Ursachen für Burnout

  • Zu viel arbeiten, ohne genügend Zeit für Geselligkeit oder Entspannung
  • Mangel an engen, unterstützenden Beziehungen
  • Zu viele Aufgaben übernehmen, ohne die Hilfe anderer
  • Nicht genug Schlaf bekommen

Persönlichkeitsmerkmale können zum Burnout beitragen

  • Perfektionistische Tendenzen; Nichts ist jemals gut genug
  • Pessimistische Sicht auf sich und die Welt
  • Die Notwendigkeit, die Kontrolle zu haben; Abneigung, an andere zu delegieren
  • Typ-A-Persönlichkeit

Es ist Zeit zu handeln

Ob Sie die Warnsignale eines bevorstehenden Burnouts erkennen oder bereits an der Sollbruchstelle stehen. Wenn Sie versuchen, die Erschöpfung durchzudrücken und so weiterzumachen, verursachen Sie nur weitere emotionale und physische Schäden. Jetzt ist es an der Zeit, anzuhalten und die Richtung zu ändern, indem Sie lernen, wie Sie sich helfen können, Burnout zu überwinden und sich wieder gesund und positiv zu fühlen.

Der Umgang mit Burnout erfordert den Ansatz:

Erkennen –  Achten Sie auf die Warnzeichen von Burnout

Umkehren  – Machen Sie den Schaden rückgängig, indem Sie nach Unterstützung suchen und mit Stress umgehen

Resilience  – Bauen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress durch Ihre körperliche und emotionale Gesundheit kümmert


Um mit Burnout fertig zu werden, wenden Sie sich an andere Personen

Wenn Sie auf dem Weg zum Burnout sind, fühlen Sie sich hilflos. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle über Stress, als Sie vielleicht denken. Es gibt positive Schritte, die Sie ergreifen können, um mit überwältigendem Stress umzugehen und Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine der effektivsten ist es, andere zu erreichen.

Der soziale Kontakt ist ein Gegenmittel der Natur gegen Stress, und das Gespräch mit einem guten Zuhörer ist eine der schnellsten Möglichkeiten, um Ihr Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss Ihre Stressoren nicht „reparieren“ können. Sie müssen nur ein guter Zuhörer sein, jemand, der aufmerksam zuhört, ohne abgelenkt zu werden oder ein Urteil abzugeben.

Wenden Sie sich an diejenigen, die Ihnen am nächsten sind, wie Ihrem Partner, Ihrer Familie und Ihren Freunden. Das Öffnen macht dich nicht zur Last für andere. In der Tat werden die meisten Freunde und geliebten Menschen geschmeichelt sein, dass Sie ihnen genug vertrauen, um sich ihnen anzunehmen, und dies wird Ihre Freundschaft nur stärken. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie verbrennt, und machen Sie die Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen, positiv und erfreulich.

Seien Sie geselliger mit Ihren Mitarbeitern. Das Entwickeln von Freundschaften mit Menschen, mit denen Sie zusammenarbeiten, kann Sie vor dem Burnout von Jobs schützen. Versuchen Sie beispielsweise, wenn Sie eine Pause einlegen, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Smartphone zu lenken, Ihre Kollegen zu engagieren. Oder planen Sie soziale Ereignisse nach der Arbeit zusammen.

Begrenzen Sie Ihren Kontakt mit negativen Menschen. Wenn man sich mit negativ gesinnten Menschen zusammenhält, die sich nur beschweren, wird dies nur Ihre Stimmung und Ihre Sichtweise beeinträchtigen. Wenn Sie mit einer negativen Person zusammenarbeiten müssen, versuchen Sie, die Zeit, die Sie zusammen verbringen, zu begrenzen.

Verbinden Sie sich mit einer Sache oder einer Community-Gruppe, die für Sie persönlich von Bedeutung ist. Wenn Sie sich einer religiösen, sozialen oder Unterstützungsgruppe anschließen, können Sie mit Gleichgesinnten darüber sprechen, wie Sie mit dem täglichen Stress umgehen und neue Freunde finden. Wenn Ihre Branche über einen Berufsverband verfügt, können Sie an Besprechungen teilnehmen und mit anderen Personen interagieren, die mit den gleichen Anforderungen am Arbeitsplatz fertig werden.

Neue Freunde finden. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, sich an jemanden zu wenden, an den Sie sich wenden können, ist es nie zu spät, um neue Freundschaften aufzubauen und Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.


Die Kraft des Gebens kann helfen

Für andere hilfreich zu sein, ist ein immenses Vergnügen und kann dazu beitragen, Stress deutlich zu reduzieren und Ihren sozialen Kreis zu erweitern.

Es ist zwar wichtig, nicht zu viel zu tun, wenn Sie mit überfordertem Stress konfrontiert sind, aber anderen Menschen zu helfen, erfordert nicht viel Zeit und Mühe. Selbst kleine Dinge wie ein freundliches Wort oder ein freundliches Lächeln können Sie sich besser fühlen und Stress für Sie und die andere Person reduzieren.


Aktualisieren Sie Ihre Arbeitsweise neu

Ganz gleich, ob Sie einen Job haben, der Sie von den Füßen stürzen lässt, oder einen, der eintönig und unerfüllbar ist, der wirksamste Weg, Job-Burnout zu bekämpfen, besteht darin, aufzuhören und einen Job zu finden, den Sie lieben. Für viele von uns ist ein Wechsel des Berufes oder der Karriere natürlich alles andere als eine praktische Lösung. Wir sind dankbar, dass wir nur eine Arbeit haben, die die Rechnungen bezahlt. Was auch immer Ihre Situation ist, es gibt immer noch Schritte, die Sie tun können, um Ihren Geisteszustand zu verbessern.

Versuchen Sie, einen Wert in Ihrer Arbeit zu finden.  Selbst bei einigen profanen Jobs können Sie sich oft darauf konzentrieren, wie Ihre Rolle zum Beispiel anderen hilft oder ein dringend benötigtes Produkt oder eine Dienstleistung bereitstellt. Konzentrieren Sie sich auf Aspekte des Jobs, die Ihnen Spaß machen, auch wenn Sie gerade beim Mittagessen mit Ihren Kollegen chatten. Wenn Sie Ihre Einstellung zu Ihrem Job ändern, können Sie ein Gefühl für Zweck und Kontrolle wiederfinden.

Finden Sie ein Gleichgewicht in Ihrem Leben.  Wenn Sie Ihren Job hassen, suchen Sie an einem anderen Ort in Ihrem Leben nach Sinn und Zufriedenheit: in Ihrer Familie, Freunden, Hobbys oder ehrenamtlichen Tätigkeiten. Konzentriere dich auf die Teile deines Lebens, die dir Freude bringen.

Freundschaften bei der Arbeit  Starke Bindungen am Arbeitsplatz können dazu beitragen, die Monotonie zu reduzieren und den Auswirkungen von Burnout entgegenzuwirken. Wenn Sie sich tagsüber mit Freunden unterhalten und scherzen können, können Sie Stress von einem unerfüllten oder anspruchsvollen Job abbauen, Ihre Arbeitsleistung verbessern oder Sie einfach durch einen harten Tag bringen.

Urlaub nehmen.  Wenn Burnout unvermeidlich erscheint, versuchen Sie eine komplette Arbeitspause einzulegen. Gehen Sie in den Urlaub, nutzen Sie Ihre Krankheitstage, bitten Sie um eine vorübergehende Abwesenheit, um sich aus der Situation zu befreien. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Batterien aufzuladen und andere Wiederherstellungsmethoden zu nutzen.

Quelle: https://www.dbvb.org/

Professionelle Hilfe – Begeben Sie sich in die Hände von Therapeuten und Experten im Umgang mit Burnout


Prioritäten neu bewerten

Burnout ist ein unbestreitbares Zeichen dafür, dass etwas Wichtiges in Ihrem Leben nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit, über Ihre Hoffnungen, Ziele und Träume nachzudenken. Vernachlässigen Sie etwas, das für Sie wirklich wichtig ist? Dies kann eine Gelegenheit sein, neu zu entdecken, was Sie wirklich glücklich macht, sich zu verlangsamen und sich Zeit zu lassen, um sich auszuruhen, nachzudenken und zu heilen.

Grenzen setzen.  Überdehnen Sie sich nicht. Erfahren Sie, wie Sie zu Ihrer Zeit „Nein“ sagen. Wenn Sie dies als schwierig empfinden, erinnern Sie sich daran, dass Sie mit „Nein“ zu den Verpflichtungen, die Sie eingehen möchten, „Ja“ sagen können.

Machen Sie eine tägliche Pause von der Technologie.  Legen Sie jeden Tag eine Uhrzeit fest, zu der Sie die Verbindung vollständig trennen. Legen Sie Ihren Laptop weg,  schalten Sie das Telefon aus und hören Sie auf, E-Mails zu lesen.

Nähren Sie Ihre kreative Seite.  Kreativität ist ein starkes Gegenmittel gegen Burnout. Probieren Sie etwas Neues aus, starten Sie ein lustiges Projekt oder setzen Sie ein Lieblingshobby fort. Wählen Sie Aktivitäten aus, die nichts mit Arbeit zu tun haben oder was Ihren Stress verursacht.

Entspannungszeit beiseite stellen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Stressreaktion darstellt.

Viel Schlaf bekommen.  Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie Burnout verschlimmern, indem Sie irrational denken. Halten Sie sich in Stresssituationen cool, indem Sie gut schlafen .


Machen Sie Übung zu einer Priorität

Auch wenn es vielleicht das letzte ist, was Sie nach einem Burn-Out tun möchten, ist Bewegung ein starkes Gegenmittel gegen Stress und Burnout. Es ist auch etwas, das Sie jetzt tun können, um Ihre Stimmung zu steigern.

Versuchen Sie, 30 Minuten oder mehr pro Tag zu trainieren, oder brechen Sie diese in kurze, 10-minütige Aktivitätsbrüche auf. Ein 10-minütiger Spaziergang kann die Stimmung für zwei Stunden verbessern.

Rhythmische Übungen, bei denen Sie sowohl Arme als auch Beine bewegen, sind eine äußerst effektive Methode, um Ihre Stimmung zu heben, die Energie zu steigern, den Fokus zu schärfen und Körper und Geist zu entspannen. Versuchen Sie zu Fuß, Laufen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder sogar Tanzen.

Um den Stressabbau zu maximieren, anstatt sich weiterhin auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und auf das Gefühl, wenn Sie sich bewegen: Das Gefühl, wie Ihre Füße den Boden berühren, oder der Wind auf Ihrer Haut.


Unterstützen Sie Ihre Stimmung und Energie durch eine gesunde Ernährung

Was Sie in Ihren Körper stecken, kann den ganzen Tag über Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau beeinflussen.

Minimieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.  Sie können sich nach zuckerhaltigen Snacks oder Komfortspeisen wie Nudeln oder Pommes Frites sehnen, aber diese  kohlenhydratreichen Nahrungsmittel führen schnell zu einem Absturz in Stimmung und Energie.

Reduzieren Sie Ihren hohen Konsum von Lebensmitteln, die Ihre Stimmung beeinträchtigen können , wie Koffein, Transfette und Lebensmittel mit chemischen Konservierungsmitteln oder Hormonen.

Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Stimmung zu steigern. 
Die besten Fettquellen sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen), Algen, Leinsamen und Walnüsse.

Vermeiden Sie Nikotin. Rauchen, wenn Sie sich gestresst fühlen, scheint beruhigend zu sein, Nikotin ist jedoch ein starkes Stimulans, das zu einer höheren, nicht einer niedrigeren Angststufe führt.

Alkohol in Maßen trinkenAlkohol reduziert vorübergehend die Sorgen, zu viel kann jedoch nachlassen, wenn es nachlässt.

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