Calcium (Kalzium) – Für was es gut und warum es für unseren Körper so wichtig ist

Calcium (Kalzium) - Für was es gut und warum es für unseren Körper so wichtig ist

Über 99% Ihres gesamten Kalziums im Körper wird in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert, wo es deren Struktur unterstützt und bereit ist, für viele andere kritische Funktionen eingesetzt zu werden.

Einige dieser Kalziumfunktionen sind Muskelkontraktion, die Ausschüttung von Hormonen und Enzymen und das Senden von Botschaften durch das Nervensystem. Die Menge an Kalzium in Ihrer Körperflüssigkeit und Ihrem Gewebe wird genau reguliert, damit diese lebenswichtigen Körperprozesse effizient funktionieren.

Daher ist es besonders wichtig, ausreichend Kalzium zu sich zu nehmen (und seine Helfermineralien und Vitamine wie Magnesium, Vitamine D3, K2, C, Bor und Spurenelemente). 

Wenn Ihre Kalziumzufuhr niedrig ist oder schlecht aufgenommen wird, kommt es zu einem Knochenabbau, da der Körper das in den Knochen gespeicherte Kalzium verwenden muss, um dringendere Funktionen aufrechtzuerhalten – z.B. einen Herzschlag.

Neben diesen Funktionen sind die wichtigsten wissenschaftlich unterstützten Vorteile von Kalzium.

Top-7-Calcium-Vorteile für Körper Gesundheit

1. Unterstützt die Knochengesundheit

Ihre Knochen verändern sich während des ganzen Lebens entsprechend den Belastungen, die auf sie ausgeübt werden. Da der Knochenverlust ebenso wie das Knochenwachstum ein allmählicher Prozess ist, wird der Knochenschwund mit zunehmendem Wachstum im Alter von 30 Jahren umso stärker, je höher der Knochenverlust ist, je älter Sie sind.

Forschungen haben gezeigt, dass spröde Knochen und ein erhöhtes Osteoporoserisiko am häufigsten bei Frauen nach der Menopause gefunden werden (aufgrund einer Abnahme des Östrogens). 

Es ist besonders häufig bei Menschen, die dünn und weniger aktiv sind, übermäßigen Alkohol trinken und / oder bestimmte Medikamente einnehmen, wie z. B. Anfallsmedikamente, einige Steroidarzneimittel (Glukokortikoide), Schlafmittel und Brustkrebsmedikamente. 

In der Tat gibt es mindestens 15 Klassen von Medikamenten, die bekanntermaßen Knochenverlust verursachen .

Traditionelle Kalziumpräparate auf Gesteinsbasis (auf ihren Etiketten: Calciumcarbonat und Calciumcitrat) verlangsamen jedoch nur den Knochenverlust .

Einer der Gründe, warum sie unwirksam sind, ist, dass sie eine einzelne Nährstofflösung für ein Multi-Nährstoff-Problem darstellen .

Ihre Knochen brauchen viel mehr als nur Kalzium oder Kalzium und Vitamin D. Tatsächlich gibt es 13 Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Knochen benötigen, um gesund und stark zu bleiben. Sie benötigen Kalzium, Magnesium, Bor, Kupfer, Mangan, Kalium, Phosphor, Nickel, Vanadium, Zink, Silizium, Selen, Strontium und deren knochenfördernde Wirkung.

Während Ihr typisches Kalziumpräparat auf Steinbasis besser ist als nichts, möchten Sie nicht eine bessere Knochendichte als einen Knochenverlust?

Vor Jahren entdeckte Dean Neuls, Mitbegründer von AlgaeCal, an den Küsten von Südamerika eine bahnbrechende Calciumquelle. Er erlebte die Einheimischen, die seltene Meeresalgen verwendeten, um ihre Tiere zu füttern, und bemerkte, dass ihre Mäntel glänzender wurden, sie wuchsen schneller und ihre Milch erzeugte einen höheren Proteingehalt.

Es heißt Lithothamnion superpositum (oder Algas calcareas wie die Einheimischen es nennen). Und es ist die Grundlage des einzigen Kalziumzusatzes, der die Knochendichte natürlich erhöht.

Tatsächlich wurde klinisch nachgewiesen, dass die Knochendichte in drei klinischen Studien am Menschen erhöht wurde. Die neueste, siebenjährige klinische Studie, in der die Knochendichte durchschnittlich um 1% pro Jahr gesteigert wurde, Jahr für Jahr.

AlgaeCal Plus enthält außerdem alle 13 Vitamine und Mineralien, die Ihre Knochen in ihrem richtigen Verhältnis benötigen, wie es die Natur beabsichtigt. 

2. Balanciert den Blutdruck

Kalzium ist wichtig für einen gesunden Blutdruck, weil es Blutgefäßen (Arterien, Venen und Kapillaren) hilft, sich zu straffen und zu entspannen, wenn sie es brauchen. Das ändert den Blutfluss durch diese langen Fäden in Ihrem Körper. Wenn sie aneinandergereiht wären, wären sie 100.000 Meilen lang!

Sie können sich vorstellen, dass Kalzium die Aufgabe hat, zu regulieren, wie viel oder wie wenig Blut durch sie strömt: Wenn Blut mit zu viel Kraft durch Ihre Arterien fließt, steigt der Blutdruck und die Arterienwände und Ihr Darm werden zusätzlich belastet Herz, das Blut pumpt. Dies kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Bluthochdruck (auch als Hypertonie) wirkt sich 65 Millionen Erwachsene in den USA und wird auch als „stillen Killer“ genannt , weil viele Menschen es haben , aber wissen es nicht.

Wer ist gefährdet und kann Kalzium helfen? Menschen, die viel verarbeitete und eingemachte Nahrungsmittel zu sich nehmen oder bestimmte Medikamente einnehmen (die diese Mineralstoffe verbrauchen), sind gefährdet, sagt der Direktor der Abteilung für Hypertonie am Massachusetts General Hospital Heart Center. Laut dem Bericht der Harvard University aus dem Jahr 2014 umfassen Mineralien zur Kontrolle des Blutdrucks Calcium, Magnesium und Kalium; Die regelmäßige Einnahme dieser spezifischen Mineralien spielt eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle.

Einige Studien zeigen, dass eine erhöhte Calciumzufuhr das Risiko von Bluthochdruck senkt .

In anderen Untersuchungen, wie einer Studie aus dem Jahr 2008, in der die Wirkung von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten auf den Blutdruck von über 36.000 Frauen ermittelt wurde, zeigten die Ergebnisse jedoch keine Wirkung. Warum? Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass der verwendete Kalziumtyp der häufigste, billigste auf Stein basierende Typ (Kalziumkarbonat) war, der in einer so großen Gruppe verteilt wurde.

Es hat sich herausgestellt, dass die kombinierte Wirkung von Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium, Vitaminen K und D aus der Nahrung direkte Vorteile für den Blutdruck bietet. Die bekannteste Forschung wird von den National Institutes of Health als DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension ) bezeichnet. Es stellte sich heraus, dass die Kombination von reichlich Obst und Gemüse und Kalziumsupplementierung den Blutdruck senkte.

3. Reduziert Darmkrebs

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 verhindert die richtige Ernährung Dickdarmkrebs und dessen Wiederauftreten. Es gibt eindeutige Beweise dafür, dass der Konsum einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, die Nährstoffe wie Vitamin B6 und Magnesium enthält, und die Verringerung des Verbrauchs von rotem Fleisch und Alkohol einen erheblichen Schutz vor der Entwicklung von Darmkrebs bietet.

Zu den Mineralien, die diesen Krebs vereiteln können, gehört Kalzium. Kalzium scheint Menschen vor der Entwicklung von Polypen zu schützen, die zu Darmkrebs führen können . Laut einer 2007 veröffentlichten Studie, die im Journal des National Cancer Institute veröffentlicht wurde, scheint der Nutzen lange nach der Einnahme des Supplements zu gelten . In der Studie wurden sogar Menschen mit hohem Risiko bis zu fünf Jahre nach dem Absetzen von Kalziumpräparaten geschützt!

Sogar eine 2015 in Korea durchgeführte Studie, in der die Bevölkerung tendenziell viel Gemüse isst, stellte fest, dass sie die Kalziumzufuhr erhöhen musste, um das Risiko für Darmkrebs bei Männern und Frauen zu senken .

Obwohl einige Untersuchungen nicht die positiven Auswirkungen von Kalzium auf die Verdauungsgesundheit belegen, war die größte Umfrage, die von Nutzen war, die Krankenversicherungsstudie von 2002 für Krankenschwestern und die Gesundheitsstudie von Ärzten für 135.000 Männer und Frauen. Die Autoren fanden heraus, dass die Befragten, die täglich 700-800 mg Kalzium konsumierten, ein um 40 bis 50% niedrigeres Risiko hatten, an dieser Krebserkrankung zu erkranken.

4. Bekämpft Nierensteine ​​und Nierenerkrankungen

Nierensteine ​​sind kristallisierte Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien im Harntrakt.

Kalziumoxalatsteine ​​sind die häufigsten Nierensteine. Bisher wurde angenommen, dass eine hohe Calciumzufuhr zur Entwicklung dieser Nierensteine ​​beiträgt. Studien haben jedoch gezeigt, dass ein höherer Kalziumgehalt in Ihrer Ernährung (zusätzlich zu Kalium und Magnesium) tatsächlich das Risiko für Nierensteine verringert . Weitere Informationen zu Nierensteinen und Oxalaten finden Sie unter „ Hemmt Oxalsäure in Spinat die Kalziumaufnahme? ”

Chronische Nierenerkrankungen, die bedeuten, dass die Nieren geschädigt sind und das Blut nicht so filtern können, wie sie sollten, ist mit Kalzium-Ungleichgewichten verbunden. Auch wenn von einer hohen Kalziumzufuhr durch traditionelle Nahrungsergänzungsmittel abgeraten wird, ist es für die Betroffenen von entscheidender Bedeutung, dass ausreichend Kalzium in der Ernährung enthalten ist. (Die Nierenerkrankung ist oft eine Folge von Diabetes oder Bluthochdruck.)

Kalzium kann auch bei Patienten mit Nierenerkrankungen wie der Nebenschilddrüsenerkrankung (Hyperparathyreoidismus) von Nutzen sein. Nebenschilddrüsen steuern die Kalziummenge in Blut und Knochen. Etwa 1 von 50 Frauen über 50 Jahre entwickelt im Laufe seines Lebens einen Tumor der Nebenschilddrüse. 

Diese Nebenschilddrüsenerkrankung verursacht einen hohen Calciumspiegel im Blut und kann zu einem frühen Tod führen, wenn der Tumor nicht entfernt wird. 

Bei Patienten mit Nierenversagen, deren PTH-Spiegel zu hoch sind, konnte die Einnahme von Kalziumpräparaten die Parathyroidhormonspiegel senken .

Die allgemeinen positiven Wirkungen von Calcium auf die Nebenschilddrüse sind allgemein bekannt. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass die Kalzium-Supplementation die Nebenschilddrüsenerkrankung bereits nach 4 Wochen reduzierte und die Knochendichte bei Patienten mit Hyperparathyreoidismus erhöhte.

5. Fördert den Gewichtsverlust

Sie haben wahrscheinlich von der „Milchdiät“ gehört und die Verwendung von Milchprodukten aufgrund ihres Kalziumgehalts zur Gewichtsreduzierung. Ob diese Diät funktioniert oder nicht, ist jedermanns Vermutung, aber seine Basis – die Tatsache, dass Kalzium am Fettabbau beteiligt ist – ist richtig. Können Sie durch die Einnahme von Kalzium abnehmen? Kalzium spielt eine Rolle bei der Herstellung von Fettzellen, und es wird angenommen, dass es dabei hilft, Gewicht und Fett in Schach zu halten.

Der Wissenschaft zufolge ist es das Niveau des Kalziums innerhalb der Fettzellen, das das Gleichgewicht zwischen der Herstellung von Fett und dem Abbau von Fett verändert. Und wenn der Kalziumspiegel in den Zellen hoch ist, bilden sich weniger Fettzellen . Eine hohe Kalziumzufuhr kann auch die Kalziumkonzentration in Fettzellen senken, indem die Produktion von zwei Hormonen (Parathyroidhormon und eine aktive Form von Vitamin D) verringert wird, was wiederum den Fettabbau in diesen Zellen erhöht.

Darüber hinaus kann Kalzium aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln an kleine Mengen an Nahrungsfett im Verdauungstrakt binden und dessen Resorption verhindern, indem es das Fett im Stuhl ausscheidet.

Führt dies zu Gewichtsverlust? Einige Forschungen sagen ja und andere sagen nein. Es ist jedoch immer noch sicher anzunehmen, dass der Erhalt von ausreichend Kalzium (zusammen mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen) wichtig ist, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, einfach weil Ihre Zellen und Ihr Stoffwechsel effizient arbeiten, um Sie in Topform zu halten!

6. Erleichtert PMS-Symptome

Ich wünschte, du könntest durch deinen Zyklus segeln? Sie denken vielleicht, dass PMS-Symptome ein normaler und unvermeidlicher Teil Ihres weiblichen Zyklus sind, aber neue Untersuchungen zeigen, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist.

Das prämenstruelle Syndrom ist zum Teil auf Veränderungen des Östrogen- und Progesteronspiegels während des Menstruationszyklus zurückzuführen. Es wird auch durch chemische Fluktuationen im Gehirn verursacht, einschließlich reduzierter Mengen an Glück und Aufräum-Neurotransmittern, die Serotonin und Dopamin genannt werden. Doch was verursacht diese? Nährstoffmängel einschließlich Kalzium haben diese Veränderungen wesentlich beeinflusst.

Unter allen Ergänzungen, die zur Behandlung von PMS verwendet werden, hat Calcium einige der stärksten Beweise, die seine Vorteile untermauern. Stellen Sie daher sicher, dass Sie genügend Kalzium bekommen; Es ist wichtig anzumerken, dass die meisten Studien, die mit Kalzium durchgeführt wurden, Ergänzungen und nicht nur Kalzium in Lebensmitteln durchgeführt haben.

Eine 2000-Studie namens Micronutrients und PMS: Der Fall für Kalzium sagt: „ Die Ähnlichkeit zwischen den Symptomen von PMS und Kalziummangel ist bemerkenswert. Klinische Studien haben gezeigt, dass eine Kalziumergänzung die Mehrheit der Stimmungs- und Körpersymptome von PMS wirksam lindert. Eierstockhormone beeinflussen den Calcium-, Magnesium- und Vitamin-D-Stoffwechsel. Östrogen reguliert den Kalziumstoffwechsel, die Kalziumabsorption und die Sekretion der Nebenschilddrüsengene, und dies führt zu Schwankungen des Menstruationszyklus . “

Und es braucht nicht viel. In einer neuen Studie von 2017, die in der Geburtshilfe und Gynäkologie veröffentlicht wurde, haben Forscher Frauen mit PMS täglich 2 Monate lang eine niedrige Dosis (500 mg) Kalzium verabreicht, um festzustellen, ob sich ihr PMS-Schweregrad geändert hat. Sie fanden signifikante Unterschiede in beiden Menstruationszyklen, insbesondere bei geringerer Angst, Depression, Wassereinlagerungen und Körperveränderungen in der Calciumgruppe.

Es fehlten auch die „Helfer“ -Nährstoffe von Calcium. Forschungsergebnisse aus dem Jahr 2015, die in Health Promotion Perspective veröffentlicht wurden, fanden einen Zusammenhang zwischen dem prämenstruellen Syndrom und verschiedenen Nährstoffdefiziten. „In der Gruppe mit PMS gab es signifikante Unterschiede bei der Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Kalium über die Nahrung, und der Vitamin-D-Spiegel lag ebenfalls unter dem Normalbereich.“

Egal, ob Sie Bauchschmerzen, Krämpfe, Heißhunger, Völlegefühl, Kopfschmerzen, Übelkeit, Stimmungsschwankungen oder Reizbarkeit verspüren, Sie können sie auf natürliche Weise reduzieren! Bevor Sie nach einem Medikament oder einem NSAID-Medikament greifen, sollten Sie Änderungen in der Ernährung, Entspannungstechniken, Entgiftungstherapien, pflanzliche Heilmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, die bei diesen Symptomen Wunder bewirken können.

7. Fördert die Zahngesundheit

Sie wissen, dass Kalzium wichtig ist, um in jungen Jahren „Zähne zu bauen“. Aber kann es tatsächlich helfen, Ihre Zahngesundheit zu erhalten oder sogar zu verbessern, wenn Sie älter sind?

Es wird immer noch angenommen, dass die Kalziumzufuhr in der Kindheit und im Jugendalter für die Fortdauer der Zahngesundheit des Erwachsenen am wichtigsten ist. Laut Aussagen von Oralchirurgen kann ein erblicher Kalziummangel kann als Erwachsener zu schlechten Zähnen beitragen. Dennoch kann die Ernährung während des gesamten Lebens eine Rolle in der Mundgesundheit spielen. Indem Sie Ihrem Körper die besten Nährstoffe zur Verfügung stellen, um Entzündungen zu reduzieren, Zahnfleischerkrankungen vorzubeugen und die Gesundheit Ihres Mundknochens zu verbessern, können Sie dieses sensationelle Lächeln länger halten!

Einige Untersuchungen zeigen, dass Kalzium aus der Nahrung möglicherweise nicht ausreicht, um die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch zu verbessern, insbesondere wenn Ihr Mineralstoffmangel seit langem besteht. Die Einnahme von zusätzlichem Calcium, Magnesium, Vitamin D, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren kann sich als vorteilhaft erweisen.

Eine im Journal of Periodontology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Patienten mit chronischer Parodontitis, die ein Jahr lang Vitamin-D- und Calcium-Ergänzungen (400 IE / Tag Vitamin D und 1.000 mg / Tag Calcium) eingenommen hatten, eine bessere Zahngesundheit hatten als Patienten mit nahm diese Ergänzungen nicht. (Vitamin D ist für eine optimale Calciumaufnahme notwendig.)

Die Einnahme dieser Ergänzungen kann auch dazu beitragen, dass Sie Ihre Zähne behalten, wenn Sie älter werden. Eine Studie des American Journal of Medicine aus dem Jahr 2001 besagt, dass oraler Knochen- und Zahnverlust mit dem Knochenverlust in anderen Körperbereichen von Menschen ab 65 Jahren korreliert ist. Vor dieser Studie war nicht bekannt, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungen den Mundknochen beeinflusst und die Zähne länger gesund hält. 

Nach der Untersuchung der Anzahl von Karies (Karies) und der Menge an Parodontalerkrankungen bei 145 Personen nach fünfjähriger Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparat stellten die Forscher fest, dass tatsächlich höhere Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel einen positiven Effekt auf die Haltbarkeit hatten mehr Zähne (zusätzlich zur Osteoporose-Prävention). “Jetzt wissen wir, dass die Supplementation die Zahnretention verbessern kann, zusammen mit der routinemäßigen Zahnpflege und einer guten Mundhygiene “, sagte die Hauptautorin Elizabeth Krall, MPH, PhD, Forscherin am Nutrition Research Center der Tufts University.

Aber verzichten Sie nicht auf Kalzium aus Lebensmitteln, besonders wenn Sie ein Mann sind. Eine Studieaus dem Jahr 2012 ergab , dass dänische Männer, die am meisten Kalzium aus Milchprodukten erhalten, die gesündesten Zähne hatten.

Die Forscher folgten 432 dänischen Erwachsenen (30-60 Jahre alt) über 12 Jahre, um zu sehen, ob ihre Ernährung ihre Zahngesundheit beeinflusste. Bei Männern war das Essen von wesentlich mehr Milchprodukten mit hohem Kalziumgehalt definitiv mit einem verringerten Zahnverlust verbunden,selbst wenn davon ausgegangen wurde, dass sie geraucht, Alkohol getrunken, Zucker gegessen, Ergänzungen eingenommen hatten, orale Trockenheit (Ursache für Zahnverfall) und gute Werte hatten Bakterien im Mund (was dem Zerfall vorbeugt). Bei Frauen war Milchkalzium nur dann mit der Prävention von Zahnverlust verbunden, wenn die Anzahl der Bakterien im Mund hoch war (Menge an Lactobacillus acidophilus ).


Kalziummangel – Achten Sie auf Anzeichen und Symptome

Zu den Symptomen eines geringen Kalziummangels gehören:

  • Taubheit
  • Prickelnde Finger
  • Muskelkrämpfe
  • Lethargie
  • Appetitlosigkeit
  • Schwache oder spröde Fingernägel
  • Schluckbeschwerden
  • In Ohnmacht fallen

Schwerwiegendere Symptome von Kalziummangel können sein:

  • Psychische Verwirrung, Reizbarkeit, Depressionen und Angstzustände
  • Karies
  • Unzureichende Blutgerinnung
  • Knochenbrüche
  • Osteopenie oder Osteoporose
  • Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen bei Kindern
  • Herzprobleme mit Blutdruck und Herzrhythmen

Kalziummangel Krankheit

Die als Hypokalzämie bekannte Calciummangelkrankheit ist ein globales Gesundheitsproblem. Menschen auf der ganzen Welt bekommen einfach nicht genug Kalzium aus ihrer Ernährung. Dies ist besonders problematisch in Entwicklungsländern, wo Nahrungsmittelquellen knapp sein können.

Wenn Sie wenig Kalzium zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihr Risiko, an Krankheiten zu erkranken wie:

  • Osteopenie – Knochenschwund oder Knochenschwund außerhalb des Normbereichs wird als Osteopenie bezeichnet. Es ist ein Vorläufer der Osteoporose und ist offiziell mit einem T-Score zwischen -1 und -2.49 markiert. T-Scores werden als Teil von DEXA-Scans berechnet, mit denen die Knochendichte gemessen wird.
  • Osteoporose – Ein übermäßiger Verlust der Knochendichte, der zu einem T-Score von -2,5 oder darunter führt, wird als Osteoporose eingestuft. Knochen werden schwach und brüchig und erhöhen das Risiko eines Bruchs.

Wenn Ihr Körper nicht genügend Kalzium erhält, damit die Basisfunktionen reibungslos funktionieren, wird Kalzium aus den Knochen gelaugt, um den Mangel auszugleichen.

Wenn dies lange genug andauert, wird Ihre Knochendichte bis zu Osteopenie oder sogar Osteoporose abnehmen.

Da Kalzium im gesamten Körper so wichtig ist, können niedrige Kalziumsymptome überall auftreten. Und sie können sich auf viele verschiedene Arten manifestieren.

Lebensmittel, reich an Kalzium

Samen

Samen sind winzige Kraftwerke für die Ernährung. Einige enthalten viel Kalzium, darunter Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.

Zum Beispiel enthalten 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 126 mg Kalzium oder 13% des RDI.

Samen liefern auch Protein und gesunde Fette. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 9% des FEI für Kalzium in einem Esslöffel (9 Gramm) sowie andere Mineralien, einschließlich Kupfer, Eisen und Mangan

ZUSAMMENFASSUNG:Viele Samen sind gute Kalziumquellen. Zum Beispiel hat 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 13% der RDI, während die gleiche Portion Sesam 9% der RDI enthält.


Käse

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Calciumquellen. Parmesankäse hat mit 331 mg oder 33% des FEI pro Unze (28 Gramm) den größten Anteil.

Weichere Käsesorten tendieren dazu, weniger zu haben – eine Unze Brie liefert nur 52 mg oder 5% der RDI. Viele andere Sorten fallen in die Mitte und machen etwa 20% der FEI aus.

Als zusätzlicher Bonus absorbiert Ihr Körper das Kalzium in Milchprodukten leichter als aus pflanzlichen Quellen.

Viele Käsesorten sind auch mit Eiweiß gefüllt, wie zum Beispiel Hüttenkäse .

Darüber hinaus enthält alter, harter Käse von Natur aus wenig Laktose, wodurch er für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter zu verdauen ist .

Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben.

Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass dadurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert werden kann.

Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von Käse mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden war, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht wird.

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse auch reich an Fett und Kalorien ist. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, auf das manche Menschen empfindlich reagieren.

ZUSAMMENFASSUNG: Parmesan enthält 33% des FEI für Calcium, während andere Sorten 5–2% liefern. Obwohl er reich an Fett und Kalorien ist, kann Käse das Risiko für Herzerkrankungen senken.


Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle.

Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% der RDI für Calcium sowie Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12.

Fettarmer Joghurt kann in Kalzium sogar noch höher sein, mit 45% der FEI in einer Tasse (245 Gramm).

Griechischer Joghurt ist zwar eine großartige Möglichkeit, um zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, liefert jedoch weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Eine Studie bezog sich auf das Essen von Joghurt mit einer besseren Ernährung insgesamt und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit. Menschen, die Joghurt aßen, hatten ein geringeres Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

ZUSAMMENFASSUNG:Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert 30% der FEI in einer Tasse (245 Gramm). Es ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.


Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachs in Dosen sind dank ihrer essbaren Knochen mit Kalzium beladen.

Eine 3,75 Unzen (92 Gramm) Dose Sardinen enthält 35% des RDI, und 85 Gramm Dosenlachs mit Knochen haben 21%.

Diese fettigen Fische liefern auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind.

Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können , haben kleinere Fische wie Sardinen einen niedrigen Gehalt. Darüber hinaus weisen sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Selengehalt auf, ein Mineral, das die Quecksilber-Toxizität verhindern und rückgängig machen kann.

ZUSAMMENFASSUNG:Sardinen und Lachs in Dosen sind außergewöhnlich gesunde Entscheidungen. Eine Dose Sardinen ergibt 35% des FEI für Kalzium, während 85 Gramm Dosenlachs 21% einnehmen.


Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen.

Sie haben auch viel Eisen, Zink, Folat, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten haben auch anständige Mengen an Kalzium.

Geflügelte Bohnen stehen jedoch an der Spitze – eine einzelne Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen enthält 244 mg oder 24% des RDI für Calcium.

Weiße Bohnen sind auch eine gute Quelle, da eine Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen 13% des FEI ausmacht. Andere Sorten von Bohnen und Linsen haben weniger und liegen zwischen 4 und 6% des FEI pro Tasse.

Interessanterweise werden Bohnen als einer der Gründe angesehen, warum pflanzenreiche Diäten so gesund sind. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.

ZUSAMMENFASSUNG:Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefert 24% des RDI für Kalzium, während andere Sorten etwa 4–13% für dieselbe Portionsgröße liefern.


Mandeln

Von allen Nüssen gehören Mandeln zu den höchsten im Kalzium – eine Unze Mandeln oder etwa 22 Nüsse liefert 8% des RDI.

Mandeln liefern außerdem 3 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Eiweiß. Darüber hinaus sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Das Essen von Nüssen kann dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.


Edamame und Tofu

Edamame sind junge Sojabohnen, die oft noch in der Schote verkauft werden.

Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält 10% des RDI für Calcium. Es ist auch eine gute Proteinquelle und liefert all das tägliche Folat in einer Portion.

Tofu, das mit Calcium hergestellt wurde, hat auch außergewöhnlich hohe Mengen – Sie können 86% des FEI für Calcium in nur einer halben Tasse (126 Gramm) erhalten.

ZUSAMMENFASSUNG:Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Nur eine halbe Tasse (126 Gramm) mit Kalzium zubereiteter Tofu enthält 86% des RDI, während eine Tasse (155 Gramm) Edamame 10% enthält.

Calcium (Kalzium) – Für was es gut und warum es für unseren Körper so wichtig ist
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