Lösliche Ballaststoffe – Wirkung, Nahrungsmittel und Vorteile

Lösliche Ballaststoffe - Wirkung, Nahrungsmittel und Vorteile

Ballaststoffe sind ein Material, das in Kohlenhydraten enthalten ist und vom menschlichen Körper nicht verdaut werden kann. Wir bekommen zwei Arten von Ballaststoffen aus unserer Ernährung: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe.

Die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, enthalten beide Arten, obwohl Nahrungsmittel in der einen oder anderen Art tendenziell höher sind.

Was sind die Vorteile von löslichen Fasern?  Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an, wodurch eine gelartige Konsistenz im Verdauungssystem entsteht, die die Verdauung verlangsamt und Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt und „regelmäßig“ fühlt. Außerdem fördert es die Herz- und Stoffwechselgesundheit .

Das Essen von löslichen Ballaststoffen – die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten sind – kann den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel im Blut senken und bietet einen gewissen Schutz vor metabolischem Syndrom, Gewichtszunahme und Bedingungen wie Diabetes.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Die Definition von löslichen Ballaststoffen ist eine Faser, die sich in Wasser löst und viskos und fermentierbar ist. Unlösliche Ballaststoffe unterscheiden sich von löslichen Ballaststoffen, da sie sich nicht in Wasser lösen und intakt bleiben, während sie das Verdauungssystem durchlaufen .

Eine Möglichkeit, zu erkennen, ob ein Nahrungsmittel in löslichen Ballaststoffen höher ist als in unlöslichen Ballaststoffen, besteht darin, Wasser hinzuzufügen. Wenn es scheint, Wasser zu absorbieren und gelartig zu werden, was bei Lebensmitteln wie Leinsamen oder Haferflocken der Fall ist, enthält es viel lösliche Ballaststoffe.

Vorteile von löslichen Fasern

1. Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit

Wofür sind lösliche Ballaststoffe gut, wenn es um Herzgesundheit geht? Studien weisen darauf hin, dass eine Diät, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, dazu beitragen kann, das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen zu senken.

Forschung verbindet lösliche Ballaststoffe mit niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegeln, da lösliche Ballaststoffe an Cholesterin-Partikel binden und sie aus dem Körper herausführen. Es kann auch die Reabsorption von Gallensäuren im Darm stören, die reich an Cholesterin sind und von der Gallenblase in den Darm abgegeben werden, um die Verdauung von Fetten zu unterstützen.

Während es verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen gibt, deuten Studien darauf hin, dass es keinen großen Unterschied gibt, wie sie den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Ein Beispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung, die mit Herz-Kreislauf-Vorteilen in Verbindung steht, ist die mediterrane Ernährung, die gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse umfasst.

2. Verbessert die Verdauung und fördert die Darmgesundheit

Beide Arten von Ballaststoffen sind wichtig für die Förderung der Darmgesundheit, beugen Verstopfung vor, indem sie den Stuhl aufblähen, das Verdauungssystem beseitigen und nützliche „probiotisch“ Bakterien füttern.

Werden lösliche Ballaststoffe verdaut? 

Lösliche Fasern gelten als präbiotisch. Dies bedeutet, dass sie im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Lösliche Ballaststoffe helfen, nützliche Bakterien im menschlichen Darm zu „ernähren“ und werden von guten Bakterien fermentiert, die viele Funktionen für die Förderung der Gesundheit haben.

Dieser Fermentationsprozess kann bei manchen Menschen zu Gas und Blähungen führen, ansonsten ist dies jedoch ein sehr gesundheitsfördernder Prozess.

Welche Faser eignet sich am besten für DurchfallWenn Sie mit losen Stühlen zu kämpfen haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu erhöhen. Unlösliche Ballaststoffe können Durchfall verschlimmern, da sie die Durchgangszeit von Nahrungsmitteln durch den Darm beschleunigen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie mit Verstopfung umgehen, ist die Erhöhung unlöslicher Ballaststoffe in Ihrer Ernährung ein natürlicher Weg, um das Problem umzukehren.

3. Hilft bei Stoffwechselgesundheit und Gewichtsmanagement

Es gibt viele Beweise dafür, dass ballaststoffreiche Diäten vor dem metabolischen Syndrom schützen, ein Zustand, der durch einen hohen Bauchfettgehalt, hohe Triglyceride, einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck, hohen Blutzucker und manchmal auch Übergewicht gekennzeichnet ist.

Lösliche Ballaststoffe, die in Kohlenhydraten enthalten sind, verlängern die Magenentleerung, zum Teil durch die Aufnahme von Wasser im Magen und Darm. Dies erhöht das Völlegefühl und hilft, Zucker langsamer in das Blut freizusetzen.

Da lösliche Ballaststoffe die Sättigung fördern können, können sie dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren, Heißhunger oder Zwischenmahlzeiten zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

4. Hilft bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Studien weisen darauf hin, dass die Vorteile löslicher Ballaststoffe nicht nur den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Blut senken , sondern auch den Blutzuckerspiegel (Zucker). Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die Insulinsensitivität fördern und dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und Fettleibigkeit zu verhindern, beides Risikofaktoren für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.

Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe

Im Vergleich zu löslichen Ballaststoffen werden unlösliche Ballaststoffe eher zur Linderung von Verstopfung empfohlen, da sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und die Speisung von Speisen durch den Magen-Darm-Trakt unterstützen.

Unlösliche Ballaststoffe helfen auch, Karzinogene und ungesunde Partikel aus dem GI-Trakt zu entfernen. Deshalb kann es helfen, Divertikulitis , Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Darmkrebs zu verhindern.

Unlösliche Ballaststoffe können im GI-Trakt nicht vollständig abgebaut oder verdaut werden. Daher glauben manche Menschen, dass Kalorien aus faserigen Lebensmitteln nicht für ihre tägliche Kalorienzufuhr „gezählt“ werden sollten.

Zu den besten unlöslichen Ballaststoffen zählen Weizenkleie, Haferkleie, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Einige der unlöslichen Ballaststoffe, die in Ihrer Ernährung für die Verdauungsgesundheit und andere Vorteile enthalten sind, sind Okra, grüne Erbsen, Rüben und Radieschen.

Top 20 lösliche Ballaststoffe

Wie viel lösliche Ballaststoffe pro Tag wird empfohlen?

Das USDA empfiehlt, dass erwachsene Männer mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten, und erwachsene Frauen 25 Gramm oder mehr anstreben. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die meisten Amerikaner an den meisten Tagen normalerweise weniger als 15 bis 16 Gramm Gesamtfaser erhalten.

Sie müssen nicht zu lange darüber nachdenken, wie viele Gramm Sie von jeder Faserart bekommen, solange Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen und nicht ständig mit Durchfall oder Verstopfung zu kämpfen haben.

Das heißt, Sie möchten sich gezielt auf die Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe konzentrieren, wenn Sie Hilfe bei der Senkung Ihres LDL-Cholesterins benötigen.

Es wurde gezeigt, dass der Konsum von fünf bis 10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag dazu beiträgt, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Fragen Sie sich, ob Kartoffeln reich an löslichen Ballaststoffen sind? Sind Bananen lösliche oder unlösliche Ballaststoffe?

Schauen wir uns diese Top20-Liste löslicher Ballaststoffe an:

  1. Flohsamen
  2. Leinsamen
  3. Passionsfrucht
  4. Ganze Körner wie Gerste, Haferkleie, Amaranth usw.
  5. Linsen und andere Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen
  6. Bohnen einschließlich schwarze, Nieren-, weiße, Lima- und Marinebohnen, Edamame usw.
  7. Tofu und Tempeh (fermentierte Sojaprodukte)
  8. Avocado
  9. Rosenkohl, Kohl, Broccoli und anderes Kreuzblütler-Gemüse
  10. Süßkartoffel
  11. Spargel
  12. Rüben
  13. Getrocknete Feigen, Pflaumen, Aprikosen und Datteln
  14. Orangen und Nektarinen
  15. Birnen
  16. Äpfel
  17. Pfirsiche
  18. Möhren
  19. Mais
  20. Macadamianüsse

Ergänzung und Dosierung

Idealerweise erhalten Sie die Ballaststoffe, die Sie benötigen, wenn Sie eine Diät essen, die mit einer Vielzahl von unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt ist. In einigen Fällen kann jedoch ein löslicher Ballaststoffzusatz eine gute Ergänzung Ihrer Ernährung sein, um Verstopfung oder Durchfall vorzubeugen.

Faserzusätze gibt es in verschiedenen Formen: Pulver, Pillen, Kautabletten oder Kapseln, Waffeln, Pralinen und mehr.

Der Begriff „Funktionsfaser“ wird jetzt verwendet, um Fasern zu beschreiben, die aus pflanzlichen oder tierischen Quellen extrahiert, hergestellt oder synthetisiert und anschließend zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wurden.

Eine der beliebtesten löslichen Ballaststoffe ist Psylliumschale, die mit Wasser kombiniert und mit dem Mund aufgenommen werden kann, um die Verdauung, das Cholesterinmanagement und vieles mehr zu unterstützen. Psyllium ist lösliche Ballaststoffe, die aus Samenschalen von Pflanzen der Gattung Plantago gewonnen werden.

Ballaststoffe wie Metamucil und Konsyl werden hauptsächlich mit Psyllium hergestellt. Andere lösliche Ballaststoffzusätze werden mit Zutaten wie pulverisierter Cellulose, Guarkernmehl, Pektin, Akazienfaser und Weizendextrin hergestellt.

Es ist am besten, mit einer niedrigen Dosis eines Faserergänzungsmittels zu beginnen und je nach Bedarf schrittweise zu erhöhen. Die Menge der Ballaststoffe in den verschiedenen Ergänzungsmitteln variiert je nach Produkt. Lesen Sie daher die Dosierungsempfehlungen sorgfältig durch.

Vorsichtsmaßnahmen

Um Verdauungsproblemen, einschließlich Blähungen oder Verstopfung, vorzubeugen , ist es am besten, schrittweise lösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen und viel Wasser zu trinken.

Es ist möglich, dass Ballaststoffpräparate mit bestimmten Medikamenten interagieren, z. B. indem der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Absorption bestimmter Medikamente blockiert wird.

Wenn Sie eines der folgenden Arzneimittel einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie lösliche Ballaststoffe einnehmen:

  • Cholesterin-Medikamente
  • Warfarin (Coumadin)
  • Aspirin
  • Anfallsmedikamente
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