Wie bekomme ich einen Sixpack – Übungen und Wissen

Wie bekomme ich einen Sixpack - Übungen und Wissen

Wenn es um körperliche Anziehungskraft geht, fand eine Umfrage von „Men’s Fitness“ -Magazin heraus, dass Frauen ein Sixpack von Bauchmuskeln als eine der attraktivsten Muskelgruppen eingestuft haben.

Aber um starke Bauchmuskeln zu bekommen, geht es nicht nur um Eitelkeit. Ihre Bauchmuskeln spielen eine zentrale Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie Heben und Beugen und schützen sich vor Verletzungen. Allerdings ist es nicht einfach, ein Fitnessniveau zu erreichen, bei dem Sie sichtbare Bauchmuskeln haben.

Wenn du einen zerfetzten Waschbrett-Torso so schnell wie möglich bekommen willst, musst du das ändern, was du im Fitnessstudio, in der Küche und im Schlafzimmer machst.

Vergiss Crunches

 

Lassen Sie die Finger  „Wie im Fernsehen gesehen“ von Trainingsgeräten auf Ihrem Fernsehbildschirm und vergessen Sie den alten Rat, endlose Sit-ups oder Crunches zu machen. Eine Studie des American Council on Exercise, die vom Biomechanics Lab der San Diego State University durchgeführt wurde, untersuchte einige der gebräuchlichsten Ab-Übungen.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das Fahrradmanöver am effektivsten war, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. So konnten Sie Ihre Übung ausschließlich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen. Um das Fahrradmanöver zu machen, leg dich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Oberkörper sind. Kontrahiere deine Bauchmuskeln und beuge dann dein rechtes Knie nach oben, während du gleichzeitig deinen linken Ellbogen nach vorne bringst. Dein Knie und dein Ellbogen sollten sich über deinem Körper treffen.

 

Die besten Sixpack-Bauchmuskel Übungen

Lassen Sie uns von Anfang an ganz offen sein: Wir sind nicht hier, um Sie mit der einzigen „besten Übung aller Zeiten“ zu versorgen. Zu viele Organisationen und Autoren haben das versucht, und die Fülle von „Gewinnern“ da draußen kann es verwirrend machen – besonders weil die Studien, die sie unterstützen, immer auf die eine oder andere Weise begrenzt sind.

Stattdessen haben wir eine ganze Reihe von Top-Level-Auswahlmöglichkeiten in einer bestimmten Reihenfolge zusammengestellt, zusammen mit einigen Erklärungen darüber, was die einzelnen großartig macht und die Forschung, die sie unterstützt, sofern verfügbar.

Beim Aufbau dieser Liste berücksichtigten wir Körpergewichts- und Belastungsübungen, EMG-Studien, Antirotationsbewegungen und vieles mehr, so dass keine Bauchmuskelübung zurückblieb. Das heißt, es ist Zeit, die Crème de la Crème des Kerns zu treffen!

 

Hängendes Bein Heben bzw. Knie Heben

Es gibt viele Gründe, Leg-Raise-Variationen zu mögen, aber eine ist ihre Skalierbarkeit. Sie können beginnen, gebeugte Kniehebungen im römischen Stuhl oder Bauchgurte zu machen, um sich auf den unteren Kern zu konzentrieren, bis zu geraden Beinhebungen zu arbeiten und sich dann zu einem hängenden Stab zu bewegen. Bis zu dem Zeitpunkt, an dem Sie die Zehen von ganzer Linie bis zur Latte hochziehen können, wird Ihr gesamter Rumpf tagelang Kraft haben.

Das ist jedoch nicht der einzige Weg, um Fortschritte zu machen. Sie können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen, indem Sie einen Medizinball zwischen Ihren Knien oder Knöcheln halten, wodurch Sie in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainieren können. Unabhängig von der Variation sollten Sie Ihre Beine so hoch wie möglich halten, ohne Schwung zu benutzen.

Bewegen Sie sich zuerst oder in Ihrer Routine für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie einen Medizinball verwenden, versuchen Sie einen Dropset, indem Sie einfach den Medizinball loslassen, wenn Sie auf einen Fehler treffen.

 

Kabel Pallof Presse

Diese immer beliebter werdende Bewegung trainiert deine Bauchmuskeln, um das zu tun, was sie tun sollen: stabilisiere dein Skelett. Pallof-Pressen dienen als Antirotationsbewegung, dh der Körper bekämpft aktiv die Rotation während der gesamten Bewegung. Mit Übungen wie dieser können Sie die Stabilität des Rumpfes in verschiedenen Bewegungsebenen erhöhen und die Verletzungswahrscheinlichkeit reduzieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie diese Bewegung ausführen können, einschließlich einer  Pallof-Presse mit Rotation , aber die meisten beginnen bei einem Kabelstapel mit einem D-Griff knapp unterhalb der Schulterhöhe. Greifen Sie den Griff mit zwei Händen, nehmen Sie 4-5 Schritte von der Rolle weg und drehen Sie sich so, dass Ihre Seite zum Plattenstapel zeigt.

Ohne an der Hüfte zu drehen, drücken Sie den D-Griff gerade heraus und kehren Sie in die Mitte zurück; während der ganzen Zeit wirst du dagegen kämpfen, dich dem Flaschenzug zuzuwenden. Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule zu halten und halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Druckbewegung gedrückt.

Es gibt keine Notwendigkeit, hier schwer zu gehen; Alles was es tun wird, ist die Qualität der Bewegung zu kompromittieren. Mache diese nach deinem schwierigsten Training des Tages und verwende ein Gewicht, mit dem du 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite bewältigen kannst.

 

Kniende Kabel Crunch

Die Hauptstärken dieser Crunch-Variante sind ihre Vielseitigkeit – du kannst sie auf jedem Kabelstapel machen – und die Art und Weise, wie du jedes Level an Widerstand nutzen kannst, um für einen Ziel-Rep-Bereich zu trainieren. Trotzdem führen viele Menschen sie falsch aus.

Zunächst einmal ist es einfach, sich bei dieser Bewegung zurückzulehnen und die Hüftbeuger viel Arbeit zu leisten. Zweitens, wenn Sie eine flache Rückseite behalten, begrenzt es den Grad, zu dem Sie die oberen Bauchmuskeln schlagen können – Ihr Rücken muss sich drehen! Und schließlich sollten Ihre Hände für die Dauer des Sets in der gleichen relativen Position neben Ihrem Kopf bleiben. Lassen Sie sie auf dem Exzentriker wegdriften und ziehen Sie sie dann wieder neben Ihrem Kopf zurück, bringen Sie viel Schulter und Oberkörper in die Bewegung.

Dies ist eine weitere gute erste oder zweite Übung, die für eine niedrige bis mittlere Wiederholungszahl durchgeführt werden kann. Mache 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Um einen Dropset zu machen, ändern Sie einfach den Pin, wenn Sie einen Muskelversagen erreichen.

 

Decline-Bench Crunch Mit Medizinball

Decline-Bank Crunches verbessern die Herausforderung, indem sie den Bewegungsumfang gegenüber Standard-Crunches erhöhen, und Sie können den Schwierigkeitsgrad nach oben oder unten einstellen, indem Sie den Winkel der Bank anpassen. Durch das Hinzufügen eines Medizinballs oder einer Gewichtsscheibe gegen die Brust wird eine weitere Stufe des anpassbaren Widerstands hinzugefügt. Dies ermöglicht Ihnen auch zu manipulieren, wo Sie scheitern möchten: niedrige, mittlere oder hohe Wiederholungen.

Aber du kannst immer noch falsch liegen. Weil deine Füße süchtig sind, ist es einfach, dich durch deine Oberschenkel zu ziehen. Noch willst du den ganzen Weg hinunter gehen, um auf der Bank zwischen Wiederholungen zu ruhen; bleib gut dran. Wenn Sie keine böse Verbrennung verspüren, lassen Sie das ganze Gewicht fallen, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion mit einer langsameren Geschwindigkeit. Sie können auch eine Kreuzkörperbewegung einführen, indem Sie Ihren Ellenbogen zum gegenüberliegenden Oberschenkel neigen, um die schrägen Bauchmuskeln besser zu erfassen.

Positioniere dieses in deiner Routine, nachdem du eine Müdigkeit aus einer wirklich herausfordernden ersten Übung aufgebaut hast. Mache 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie 15 Wiederholungen zu einfach finden, erhöhen Sie einfach den Neigungswinkel oder verwenden Sie einen schwereren Ball oder Teller.

 

Kniebeugen

Ja, eine Beinübung machte die Top 10 Liste für abs. Wer sein Potenzial in der Kniebeuge jemals ausgeschöpft hat, weiß genau warum! Sicher, Kniebeugen Variationen arbeiten die Beine und unteren Rücken, aber sie zerquetschen auch die Bauchmuskeln. Die Kniebeugen vorn und hinten zwingen Ihre Bauchmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter zu Überstunden, um eine neutrale, aufrechte Haltung zu bewahren. Wenn beide nicht mit hohen Geschwindigkeiten feuern, würden Sie unter dem Gewicht falten oder in einem Bruchteil einer Sekunde fallen.

Oh, und vergessen Sie, was Sie über das Stehen auf einem BOSU-Ball gehört haben, um die Arbeit Ihrer Stabilisatoren zu erhöhen. Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie nur schwer mit Ihren Kniebeugen auf dem Boden gehen, Sie alle gewünschten Stimulationen erhalten werden. 

 

Planke

Die Planke ist ein isometrischer Griff, der sich wirklich auf den Kern konzentriert. Laut den EMG-Quellen, die wir überprüft haben, ist diese Bewegung ein Mittelaktivator sowohl des Rectus Abdominis als auch der Obliques. [3] Es ist auch eine große transversale Bauchmuskelbewegung, aber dieser Muskel ist tief und kann nicht durch EMG gemessen werden.

Wir haben dies auf die Liste gesetzt, weil es einfach ist, den Schwierigkeitsgrad zu manipulieren. Wenn Ihnen eine regelmäßige Planke zu leicht ist, heben Sie einen Arm oder ein Bein – oder einen Arm  und  ein Bein. Setzen Sie Ihre Füße in einen TRX und geben Sie das einen Wirbel. Immer noch zu leicht? Nehmen Sie Ihre Füße heraus und legen Sie Ihre Unterarme hinein. Jeder dieser Progressionen führt zu einem größeren Trainingsreiz für die Bauchmuskeln.

Sie können diese letzten Übungen am Tag machen, aber Sie können sie auch zu Hause machen, wann immer Sie wollen. Da es sich um eine isometrische Bewegung handelt, schieße auf die Zeit und nicht auf Wiederholungen. 3-5 Sätze von 30-90 Sekunden in jeder Variation, die für dich am härtesten ist, sollten dich zum Zittern bringen!

 

 

Nutzen Sie HIT Training

 

Eine Studie des American College of Sports Medicine, die im Forschungsjournal „Medicine & Science in Sports & Exercise“ veröffentlicht wurde, fand heraus, dass hochintensives Aerobic-Training drei Mal pro Woche, gepaart mit ein paar Tagen Aerobic-Training mit geringer Intensität, der schnellste Weg war um die Körperzusammensetzung zu ändern.

In der Tat wurde festgestellt, dass hochintensives Training (HIT Training) den Menschen half, schnell Fett aus dem Bauch zu verlieren. Indem du dein Bauchfett reduzierst, entdeckst du die Bauchmuskeln, an denen du an der Stärkung gearbeitet hast.

Das ACE empfiehlt Intervalltraining. Während der Rat feststellt, dass es keinen richtigen oder falschen Weg gibt, Intervalltraining zu machen, schlägt er vor, die Aerobic-Routine in abwechselnde Perioden mit hoher Intensität und niedriger Intensität zu unterbrechen. Wenn du zum Beispiel Fahrrad fährst, fahre zwei Minuten lang so schnell du kannst.

 

Jeder Sixpack wird in der Küche gemacht

Viele Personal Trainer sagen, dass Bauchmuskeln tatsächlich in der Küche gemacht werden, nicht nur im Fitnessstudio. In Kombination mit einer Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und Fettverbrennung kann eine gute Ernährung die gewünschten Ergebnisse so schnell wie möglich erzielen.

Fügen Sie Ballaststoffreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzu, als Forschung vom Wake Forest Baptist Medical Center fand man heraus, dass Leute 3,7 Prozent ihres Bauchfettes für jede 10 Gramm zusätzliche Ballaststoffe verloren, die sie pro Tag aßen.

Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr, da eine Studie in der Zeitschrift „Obesity“ berichtet, dass die Eiweißproduktion von 35 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme Ihren Fettverbrennungsstoffwechsel verbessert und speziell Fettdepots aus Ihrer Bauchregion reduziert hat.

 

Die besten Proteinquellen

 

Huhn und Truthahn

Huhn und Truthahn sind ausgezeichnete Quellen für mageres Eiweiß, besonders wenn Sie hautlose Portionen haben. Eine 4-Unzen Portion Huhn oder Truthahn ist etwa so groß wie ein Kartenspiel und bietet 35 Gramm Protein. Einmal gekocht, können Sie Huhn kalt oder heiß, als Teil eines Salats, auf Sandwiches, allein oder in anderen Tellern genießen. Es kann hilfreich sein, eine Liste der Protein-Gramm in verschiedenen Teilen des Huhns zu überprüfen.

  • Hühnerbrust (3,5 Unzen): 30 Gramm Protein
  • Hähnchenschenkel (durchschnittliche Größe): 10 Gramm Protein
  • Hähnchenunterkeule: 11 Gramm Protein
  • Hühnerflügel: 6 Gramm Protein
  • Hühnerfleisch, gekocht (4 Unzen): 35 Gramm Protein
  • Putenbrust, geröstet (4 Unzen): 34 Gramm Protein
  • Putenbrust-Mittagessen Fleisch, 1 Scheibe (0,7 Unzen): 3,6 Gramm Protein

Rindfleisch

Die meisten Rindfleischstücke enthalten 7 Gramm Protein pro Unze. Sie müssen keine großen Mengen Rindfleisch oder andere proteinreiche Lebensmittel essen. Ein einfaches Viertel-Pfund-Hamburger-Pastetchen kann die meisten Ihrer Protein-Bedürfnisse für den Tag wie folgt bereitstellen:

  • Die meisten Rindfleischstücke: 7 Gramm Protein pro Unze
  • Hamburger Patty (4 Unzen oder 1/4 Pfund): 28 Gramm Protein
  • Steak (6 Unzen): 42 Gramm Protein

 

Fisch

Fisch und Schalentiere sind gute Proteinquellen, auf die sich Kulturen auf der ganzen Welt für ihre Proteinaufnahme verlassen. Ölige Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen liefern vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren . Kinder und Frauen, die schwanger sind oder schwanger werden möchten, müssen jedoch aus Meeresfrüchten wählen, die weniger Quecksilber enthalten .

  • Die meisten Fischfilets oder Steaks sind etwa 22 Gramm Protein für 3 1/2 Unzen (100 Gramm) gekochten Fisch oder 6 Gramm pro Unze
  • Shrimp (3-Unzen Portion): 18 Gramm Protein
  • Thunfisch (6 Unzen Dose): 40 Gramm Protein

 

Schweinefleisch

Schweinefleisch kann eine angenehme Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein und es hat ungefähr den gleichen Proteingehalt wie Rindfleisch und Geflügel. Sie werden nach schlankeren Schnitten suchen. Gehärtete Schweinefleischprodukte haben wahrscheinlich auch mehr Salz und Zucker, als Sie in Ihrer Diät wünschen können.

  • Schweinekotelett (durchschnittliche Größe): 22 Gramm Protein
  • Schweinelende oder Filet (4 Unzen): 29 Gramm Protein
  • Schinken (3-Unzen Portion): 19 Gramm Protein
  • Hackfleisch (1 Unze roh): 5 Gramm
  • Hackfleisch (3 Unzen gekocht): 22 Gramm Protein
  • Bacon (1 Scheibe): 3 Gramm Protein
  • Kanadischer Speck oder Speck (1 Scheibe): 5 bis 6 Gramm Protein

 

Eier und Milchprodukte

Diese runden die tierischen Produkte ab, die reich an Proteinen sind. Sie können fettarme Milchprodukte finden, wenn Sie es vermeiden möchten. Bitte testen Sie, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben, bevor Sie Milchprodukte konsumieren. Obwohl sie nicht für eine vegane Ernährung geeignet sind, erlauben einige Vegetarier Milch und Eier und können sie als Proteinquelle nutzen.

  • Ei (groß): 6 Gramm Protein
  • Milch (1 Tasse): 8 Gramm Protein
  • Hüttenkäse (1/2 Tasse): 15 Gramm Protein
  • Joghurt (1 Tasse): normalerweise 8 bis 12 Gramm Eiweiß (Etikett beachten)
  • Weichkäse wie Mozzarella, Brie, Camembert (1 Unze): 6 Gramm Protein
  • Mittlerer Käse wie Cheddar, Schweizer (1 Unze): 7 oder 8 Gramm Protein
  • Hartkäse wie Parmesan (1 Unze): 10 Gramm Protein

 

Bohnen (einschließlich Soja)

Bohnen sind eine Hauptquelle für Protein für vegane und vegetarische Ernährung . Sie sind in einigen der essentiellen Aminosäuren niedriger als tierische Proteinnahrungsmittel, aber wenn Sie eine Diät essen, die eine Vielzahl von Pflanzenquellen enthält, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ein Defizit haben.

  • Tofu (1/2 Tasse): 20 Gramm Protein
  • Tofu (1 Unze): 2,3 Gramm Protein
  • Sojamilch (1 Tasse): 6 bis 10 Gramm Protein
  • Die meisten Bohnen wie Schwarz, Pinto, Linsen usw. (1/2 Tasse gekocht): 7 bis 10 Gramm Protein
  • Sojabohnen (1/2 Tasse gekocht): 14 Gramm Protein
  • Split Erbsen (1/2 Tasse gekocht): 8 Gramm Protein

 

Nüsse und Samen

Wie bei Bohnen sind Nüsse und Samen reich an Eiweiß und können veganen oder vegetarischen Diäten einen Schub verleihen. Beachten Sie, dass die Menge, die benötigt wird, um ein Proteinäquivalent zu liefern, für Nüsse und Samen geringer ist als für Bohnen. Zusätzlich zu Protein liefern die meisten Nüsse und Samen mehrfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Mineralien (wie Magnesium und Kalzium) und Phytonährstoffe.

  • Erdnussbutter (2 Esslöffel): 8 Gramm Protein
  • Mandeln (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
  • Erdnüsse (1/4 Tasse): 9 Gramm Protein
  • Cashews (1/4 Tasse): 5 Gramm Protein
  • Pekannüsse (1/4 Tasse): 2,5 Gramm Protein
  • Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse): 6 Gramm Protein
  • Kürbiskerne  (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein
  • Leinsamen (1/4 Tasse): 8 Gramm Protein

 

Proteinpulver

Die Menge an Protein und Kohlenhydraten in einem Proteinpulver variiert in Abhängigkeit von der Quelle des Pulvers, daher müssen Sie das Etikett lesen. Proteinpulver kann aus Molkenprotein, Ei, Soja, Reis, Erbsen und anderen Quellen hergestellt werden. Viele Arten von Proteinpulver werden an Bodybuilder und Sportler verkauft. Achten Sie darauf, die Etiketten zu überprüfen und unerwünschte Zusatzstoffe zu vermeiden.

 

 

Quellen:

 

  1. Willardson, J., Fontana, FE, & Bressel, E. (2009). Einfluss der Oberflächenstabilität auf die Kernmuskelaktivität bei dynamischen Widerstandsübungen . International Journal of Sport Physiologie und Leistung, 4 (1), 97.
  2. Escamilla, RF, Babb, E., DeWitt, R., Jude, P., Kelleher, P., Burnham, T., & Imamura, RT (2006). Elektromyographische Analyse von traditionellen und nichttraditionellen Bauchmuskelübungen: Implikationen für Rehabilitation und Training . Physikalische Therapie, 86 (5), 656-671.
  3. Escamilla, RF, Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., … & Andrews, JR (2010). Kernmuskelaktivierung bei Swiss Ball und traditionellen Bauchmuskelübungen . Zeitschrift für Orthopädie und Sport Physikalische Therapie, 40 (5), 265-276.

 

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