Spurenelement Mangan – Wirkung, Tagesbedarf und Nahrungsquellen

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Wofür ist Mangan am meisten verantwortlich? Mangan ist ein essentieller Nährstoff, der normalerweise an Eisen und andere Mineralien gebunden ist. Mangan spielt eine Rolle in zahlreichen chemischen Prozessen, einschließlich der Synthese von Nährstoffen wie Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig ist auch, dass Mangan an der Bildung von Knochenmasse beteiligt ist und dabei hilft, Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, die nahezu jeden Aspekt der Gesundheit betreffen.

Mangan ist ein wichtiges Spurenelement, das für viele lebenswichtige Funktionen benötigt wird, darunter die Nährstoffaufnahme, die Produktion von Verdauungsenzymen, die Knochenentwicklung und die Abwehrkräfte des Immunsystems.

Mangan ist in den höchsten Mengen in Vollwertnahrungsmitteln enthalten, einschließlich gekeimten Körnern, Hülsenfrüchten oder Bohnen, bestimmten Nüssen und Samen. In gewissem Maße kommt es auch in Obst und Gemüse vor, obwohl Vollkornprodukte normalerweise als beste natürliche Quelle gelten. Überall dort, wo Mangan vorkommt, ist in der Regel auch Eisen vorhanden, da beide eng zusammenarbeiten.

Mangan hilft auch dabei, den Kalziumspiegel auszugleichen – dies hilft bei der Bekämpfung von Kalziummangel – und Phosphor , die alle auf viele entscheidende Arten zusammenwirken.

Was sind die Risiken für Manganmangel und Toxizität?

Obwohl ein Manganmangel in Industrieländern, in denen die Menschen im Allgemeinen nicht unterernährt sind, ziemlich selten ist, kann ein Mangel zu ernsthaften Gesundheitsbedrohungen führen, einschließlich Knochenschwund, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Stimmungsschwankungen.

Manganmangel wird in der Regel durch einen Mangel an manganreichen Nahrungsmitteln in der Ernährung eines Menschen und manchmal durch chronische Verdauungsstörungen verursacht, die die Aufnahme von Mangan erschweren.

Da der Körper die Menge an Mangan, die er durch Absorption und Ausscheidung enthält, genau reguliert, hält der Mensch in den meisten Fällen einen stabilen Mangangewebespiegel aufrecht. Dies ist der Grund, warum Manganmängel selten sind. 

Wenn ein Manganmangel auftritt, gehören zu den häufigsten Symptomen:

  • schwache Knochen (Osteoporose)
  • Anämie
  • chronische Müdigkeit
  • geringe Immunität und häufig krank
  • verschlimmerte Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS)
  • hormonelle Ungleichgewichte
  • Gestörte Glukoseempfindlichkeit
  • Veränderungen in der Verdauung und im Appetit
  • beeinträchtigte Fortpflanzungsfähigkeit oder Unfruchtbarkeit

Andererseits stellt zu viel Mangan normalerweise eine größere Bedrohung dar, insbesondere in Entwicklungsjahren, in denen sich das Gehirn noch bildet. Was kann Mangantoxizität für die Gesundheit von Personen bewirken? Eine übermäßige Akkumulation im Zentralnervensystem kann Geburtsschäden und kognitive Probleme verursachen, wird jedoch als geringes Risiko angesehen. 

Nur ein geringer Prozentsatz des über die Nahrung aufgenommenen Mangans wird tatsächlich resorbiert, der Rest wird sehr schnell über die Galle in den Darm ausgeschieden und dann wieder ausgeschieden. Daher stellen die Probleme bei der Neutralisierung und Eliminierung des Mangans aufgrund bestehender Leber-, Darm- oder Verdauungsprobleme das größte Risiko für den Erwerb dar viel Mangan. Gleichzeitig wird Mangan von der Leber aus dem Blut aufgenommen und im gesamten Körper zu Geweben transportiert, sodass Leberschäden ebenfalls zu einem Mangel führen können.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Mangan

Derzeit gibt es keine empfohlenen Standarddiätetiketten für Mangan. Wenn es keine USDA-regulierte Menge für einen Nährstoff gibt, wird stattdessen eine angemessene Zufuhr (AI) als Richtlinie für die tägliche Verzehrsmenge verwendet. Wie bei allen Nährstoffen ist es immer am besten, genügend Mangan aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen, im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, wann immer dies möglich ist. Ganze Lebensmittel enthalten die richtige Mischung aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht und die Funktionsfähigkeit zu gewährleisten.

Die täglichen AI-Werte für Mangan hängen vom Alter und Geschlecht einer Person ab und sind unten aufgeführt:

Mangan Tagesbedarf Kinder:

  • Kleinkinder bis zu 6 Monaten: 3 Mikrogramm
  • 7 bis 12 Monate: 600 Mikrogramm
  • 1 bis 3 Jahre: 1,2 Milligramm
  • 4 bis 8 Jahre: 1,5 Milligramm
  • Jungen von 9 bis 13 Jahren: 1,9 Milligramm
  • Jungen von 14 bis 18 Jahren: 2,2 Milligramm
  • Mädchen von 9 bis 18 Jahren: 1,6 Milligramm

Mangan Tagesbedarf Erwachsene:

  • Männer ab 19 Jahren: 2,3 Milligramm
  • Frauen ab 19 Jahren: 1,8 Milligramm
  • Schwangere im Alter von 14 bis 50 Jahren: 2 Milligramm
  • Stillende Frauen: 2,6 Milligramm

Beste Nahrungsquellen von Mangan

Prozentsätze basierend auf der AI der erwachsenen Frauen von 1,8 Milligramm / Tag:

  • Teff – 1 Tasse gekocht: 7,2 Milligramm (400 Prozent DV)
  • Roggen – 1 Tasse gekocht: 4,3 Milligramm (238 Prozent DV)
  • Brauner Reis ( – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Amaranth – 1 Tasse gekocht: 2,1 Milligramm (116 Prozent DV)
  • Haselnüsse – 1 Unze: 1,5 Milligramm (83 Prozent DV)
  • Adzuki-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,3 Milligramm (72 Prozent DV)
  • Kichererbsen (Kichererbsenbohnen) – 1 Tasse gekocht: 1,2 Milligramm (66 Prozent DV)
  • Macadamia-Nüsse – 1 Unze: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Weiße Bohnen – 1 Tasse gekocht: 1,1 Milligramm (61 Prozent DV)
  • Hafer – 1/3 Tasse trocken / ca. 1 Tasse gekocht: 0,98 Milligramm (54 Prozent DV)
  • Schwarze Bohnen – 1 Tasse gekocht: 0,7 Milligramm (38 Prozent DV)
  • Buchweizen – 1 Tasse gekochte Grütze: 0,6 Milligramm (33 Prozent DV)

Positive Wirkung und Vorteile von Mangan

1. Unterstützt die Knochengesundheit und beugt Osteoporose vor

Mangan kann in Kombination mit anderen Mineralien wie KalziumZink und Kupfer dazu beitragen, den Knochenverlust zu verringern, insbesondere bei älteren Frauen, die anfälliger für Knochenbrüche und schwache Knochen sind. Manganmangel birgt auch ein Risiko für knochenbedingte Störungen, da Mangan zur Bildung von Knochenregulationshormonen und -enzymen beiträgt, die am Knochenstoffwechsel beteiligt sind.

Studien zufolge kann die Einnahme von Mangan zusammen mit anderen knochenstützenden Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin DMagnesium, Zink, Kupfer und Bor  die Knochenmasse bei Frauen mit schwachen Knochen verbessern, was zur natürlichen Behandlung von Osteoporose hilfreich ist. 

2. Benötigt für Antioxidans- und Enzymfunktion

Mangan wird in zahlreichen wichtigen Enzymen verwendet, darunter Arginase, Glutaminsynthetase und Mangansuperoxid. Diese wirken als Antioxidantien im Körper und tragen dazu bei, oxidativen Stress und Entzündungen, die zu Herzerkrankungen oder Krebs führen können, zu verringern.

Wofür eignet sich Mangan am besten zur Vorbeugung von Krankheiten? Es wurde gezeigt, dass Tiere mit Manganmangel eine niedrige Mangan-bezogene Superoxiddismutase-Funktion haben, die schädlich sein kann, da dies eines der wichtigsten Enzyme zur Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale im Körper ist. Tatsächlich wird Superoxiddismutase manchmal als „primäres“ oder „Meister-Antioxidans“ bezeichnet, da es Entzündungen, Schmerzen und körperlichen Stress, die zu zahlreichen chronischen Krankheiten führen können, besonders stark reduziert. 

Superoxid-Dismutasen (SODs) sind die einzigen Enzyme, die Superoxid-Radikale verbrauchen können, was sie zur Verlangsamung des Alterungsprozesses und zur Verlängerung der Gesundheit wertvoll macht .

Mangan hilft auch bei der Bildung wichtiger Enzyme im Zusammenhang mit der Knochenbildung, einschließlich Glycosyltransferasen und Xylosyltransferasen. Und schließlich spielt Mangan eine Rolle in wichtigen Verdauungsenzymen, die Verbindungen in Lebensmitteln in nutzbare Nährstoffe und Energie im Körper umwandeln, einschließlich Glukose und Aminosäuren.

3. Hilft bei der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion

Ein Prozentsatz der körpereigenen Manganversorgung befindet sich in den synaptischen Vesikeln im Gehirn, sodass Mangan eng mit der elektrophysiologischen Aktivität der Neuronen des Gehirns verknüpft ist, die die kognitive Funktion steuern. Mangan wird in den synaptischen Spalt des Gehirns freigesetzt und beeinflusst die synaptische Neurotransmission. Daher ist es möglich, dass ein Manganmangel Menschen anfälliger für Geisteskrankheiten, Stimmungsschwankungen, Lernstörungen und sogar Epilepsie macht. 

4. Bekämpft und beschädigt Diabetes

Mangan wird benötigt, um die ordnungsgemäße Produktion von Verdauungsenzymen zu unterstützen, die für einen Prozess namens Glukoneogenese verantwortlich sind. Die Glukoneogenese beinhaltet die Umwandlung der Aminosäuren des Proteins in Zucker und den Zuckerhaushalt im Blutkreislauf. Obwohl der genaue Mechanismus immer noch nicht klar ist, hat sich gezeigt, dass Mangan dabei hilft, übermäßig hohen Blutzuckerspiegel zu verhindern, der zu Diabetes beitragen kann .

Als Forscher der Abteilung für Innere Medizin und Biochemie des Veterans Affairs Medical Center die Auswirkungen der Mangansupplementierung bei Mäusen untersuchten, die anfällig für diätbedingten Diabetes waren, stellten sie fest, dass die Gruppe von Mäusen, denen über 12 Wochen Mangan verabreicht wurde, eine verbesserte Glukosetoleranz aufwies Mäuse, die kein Mangan einnehmen. Die mit Mangan behandelte Gruppe zeigte eine verbesserte Insulinsekretion, verringerte Lipidperoxidation und verbesserte Mitochondrienfunktion. 

5. Unterstützt die Gesundheit der Lunge und der Atemwege

Untersuchungen legen nahe, dass Mangan zusammen mit Mineralien wie Selen und Zink  Menschen helfen kann, die an Lungenerkrankungen, einschließlich chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen, leiden. Es wird angenommen, dass oxidativer Stress ein Schlüsselmechanismus für rauchinduzierte chronisch obstruktive Lungenerkrankungen und andere Atemwegserkrankungen ist. Mangan hilft also, Entzündungen und oxidativen Stress durch die Produktion von SODs zu senken, und ist daher für diejenigen von Vorteil, die eine Lungenheilung benötigen.

6. Hilft bei der Vorbeugung von Arthritis und Osteoarthritis

Mangan, zusammen mit Ergänzungen, die Glucosaminhydrochlorid oder Chondroitinsulfat enthalten, macht es zu einer empfohlenen natürlichen Behandlung von Arthritis. Regelmäßiges Essen von Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt sowie möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können dazu beitragen, Entzündungen in den Gelenken und im Gewebe zu reduzieren, sodass sich Arthrosekranke wohler fühlen und normalere Aktivitäten ausführen können. Mangan wurde ausgesät, um vor allem bei der Linderung häufiger Schmerzen in den Knien und im unteren Rückenbereich zu helfen.

7. Reduziert PMS-Symptome

Der Verzehr von viel Mangan zusammen mit Kalzium kann dazu beitragen, die Symptome von PMS zu lindern – wie Empfindlichkeit, Muskelschmerzen, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen – und wirkt als natürliches Heilmittel gegen PMS

Eine im American Journal of Obstetrics and Gynaecology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einem geringeren Mangangehalt im Blut vor der Menstruation mehr Schmerzen und Stimmungssymptome hatten. 

8. Kann beim Abnehmen helfen

Einige frühe Forschungen weisen auf die Tatsache hin, dass Mangan, das in einer bestimmten Form namens 7-Keto Naturalean eingenommen wird, in Kombination mit anderen unterstützenden Nährstoffen wie L-Tyrosin, Spargelwurzelextrakt, Cholin, Kupfer und Kalium möglicherweise zur Gewichtsreduktion bei Fettleibigen beitragen kann oder übergewichtige Menschen. Es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Mangan einen gesunden Gewichtsverlust und Stoffwechsel unterstützt. Dies hängt jedoch wahrscheinlich mit der Fähigkeit von Mangan zusammen, die Verdauungsenzyme und das Gleichgewicht der Hormone zu verbessern.

9. Beschleunigt die Wundheilung

Studien zeigen, dass die Wundheilung durch die Anwendung von Mangan, Calcium und Zink bei schweren und chronischen Wunden über einen Zeitraum von 12 Wochen erheblich beschleunigt werden kann. 

10. Hilft, den Eisenspiegel auszugleichen und Anämie zu verhindern

Eisen und Mangan arbeiten eng zusammen, und es wurde ein stark umgekehrter Zusammenhang zwischen Eisenmangel und hohem Mangangehalt festgestellt. Während zu viel Mangan zu Anämie führen kann, hilft Mangan dem Körper auch dabei, Eisen zu verwenden und in gewissem Maße zu speichern, wodurch Anämie (Eisenmangel) verhindert werden kann.

11. Verhindert Unfruchtbarkeit

Manganmangel kann zur Unfruchtbarkeit beitragen, da Mangan die Hormonregulation und die antioxidative Aktivität unterstützt. Mangan wirkt daher als natürliche Behandlung gegen Unfruchtbarkeit .

Gibt es irgendwelche Wechselwirkungen oder Bedenken mit Mangan?

Mangan-Toxizität ist möglich, aber selten. Die meisten Erwachsenen können bis zu 11 Milligramm Mangan pro Tag sicher einnehmen und konsumieren, aber in einigen Fällen können bestimmte Personen Mangan nicht richtig aus dem Körper spülen und es können sich hohe Konzentrationen ansammeln.

Bei gesunden Erwachsenen ist es äußerst unwahrscheinlich, dass zu viel Mangan allein aus der Nahrung aufgenommen wird. Vielmehr nehmen die Menschen normalerweise zu viel Mangan zu sich, wenn sie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Ergänzungsprodukte, die für Osteoarthritis beworben werden, können beispielsweise hohe Mangangehalte in Form von Chondroitinsulfat und Glucosaminhydrochlorid enthalten, wodurch die Aufnahme einer Person über die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene von 11 mg Mangan pro Tag gebracht werden kann.

Andere Personen, die Manganpräparate meiden oder zuerst mit einem Arzt sprechen sollten, sind Personen mit bestehender Lebererkrankung, die wahrscheinlich Probleme haben, Mangan loszuwerden, und Personen mit Alkoholismus oder Anämie in der Vorgeschichte. Mangan kann sich bei diesen Menschen ansammeln und Nebenwirkungen hervorrufen, darunter psychische Probleme, Schwindel und Zittern sowie eine verschlimmerte Lebererkrankung. Menschen mit bestehendem Eisenmangel (Anämie) nehmen wahrscheinlich auch mehr Mangan auf, weshalb sie vorsichtig mit ihrer Konsumrate umgehen müssen.

Wenn Sie mehr als 11 Milligramm Mangan pro Tag zu sich nehmen, können möglicherweise Nebenwirkungen auftreten, auch wenn diese schwerwiegend und sehr schädlich sind, wie z. B. neurologische Störungen wie die Parkinson-Krankheit. Überprüfen Sie die Etiketten der Beilagen immer sorgfältig und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Bevor Sie eine hohe Dosis Mangan oder ein anderes Mineral oder einen anderen Nährstoff zu sich nehmen, sollten Sie möglicherweise auch Ihren aktuellen Stand von Ihrem Arzt überprüfen lassen, um zu bestätigen, wie viel Sie gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel benötigen.

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