Tipps für die Glutenfreie Ernährung – Vorteile und Nachteile

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Allein in den letzten Jahren hat die glutenfreie Ernährung noch einmal stark an Beliebtheit gewonnen. Tatsächlich scheint es so, als ob fast jeder Gluten meidet – unabhängig davon, ob er es wirklich müsste oder nicht.

Glutenfreie Lebensmittel sind gleichbedeutend mit gesunder Ernährung, nebenbei auch zuckerfrei, milchfrei und kohlenhydratarm. 

Aber was ist Gluten, warum ist Gluten schlecht und müssen Sie es wirklich aus Ihrer Ernährung nehmen?

Für manche kann Verbannen von Gluten aus der Ernährung große Vorteile für die Gesundheit bringen. 

Eine glutenfreie Diät, ähnlich wie eine glutenempfindliche Diät, könnte die Fettverbrennung verstärken, zusätzliche Energie liefern, Entzündungen reduzieren und Verdauungssymptome wie Blähungen oder Durchfall lindern. 

Für andere kann Glutenfrei sogar der Schlüssel sein, um Verhaltensprobleme zu reduzieren und die Symptome von Autismus und Reizdarmsyndrom zu verbessern.

Gluten kommt in vielen Nahrungsquellen vor, und es gibt Lebensmittel mit Gluten, die Sie möglicherweise nicht vermuten. 

Was ist Gluten und wie halten Sie es von Ihrer Ernährung fern?

Bevor Sie besprechen, ob eine glutenfreie Diät für Sie richtig ist oder nicht, ist es wichtig zu verstehen, was Gluten ist und was glutenfrei ist.

Gluten ist eine Art von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten sind und für die Elastizität von Lebensmitteln und eine zähe Textur verantwortlich sind. Es wird auch häufig zu anderen Lebensmitteln hinzugefügt, um die Stabilität und Struktur von Produkten wie Salatdressings, Gewürzen und Wurstwaren zu verändern.

Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit, die negative Nebenwirkungen verursachen kann, wenn Gluten von Verdauungsproblemen bis hin zu Stimmungsschwankungen konsumiert wird.

Manche Menschen haben auch eine Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung. 

Wenn Menschen mit Zöliakie Lebensmittel mit Gluten essen, löst dies eine Immunreaktion aus, die das Dünndarmfutter beschädigt. Dies kann zu Malabsorption und Nährstoffmangel führen, zusammen mit Zöliakie-Symptomen wie Durchfall, Unterernährung, Hautausschlägen und Müdigkeit.

Obwohl Gluten-Empfindlichkeiten einst als obskur galten, wird nun angenommen, dass Störungen im Zusammenhang mit Gluten satte 10 Prozent der Deutschen betreffen könnten. 

Das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung kann eine Herausforderung sein, da es in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet ist. Hafer zum Beispiel enthält natürlich kein Gluten. Aber hat Hafer Gluten,  wenn Sie sie im Laden kaufen? 

Leider ist die Antwort nicht so eindeutig. Aufgrund von Kreuzkontaminationen enthalten viele Lebensmittel – einschließlich Hafer – sogar eine geringe Menge Gluten, was bei Personen mit Empfindlichkeit oder Intoleranz ernsthafte Probleme verursachen kann.

Für diejenigen, die Gluten empfindlich sind, nützt eine glutenfreie Diät vielen Aspekten der Gesundheit. 

Die Forschung hat weiterhin viele potenzielle Vorteile aufgedeckt, von der Steigerung des Energieniveaus bis zur Verringerung der Symptome von Autismus bei Kindern und mehr.

6 Vorteile einer glutenfreien Diät

1. Kann Verdauungs-Beschwerden lindern

Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall sind einige der typischen Symptome der Glutensensitivität, zusammen mit anderen Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. 

Zu den typischen Symptomen einer Zöliakie gehören außerdem Übelkeit, Erbrechen, Blähungen und Durchfall.

Wenn Sie eines dieser Probleme nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Gluten erfahren, könnte das Abschneiden Ihrer Ernährung erheblich dazu beitragen, die Symptome zu reduzieren.

Eine Studie im  American Journal of Gastroenterology  untersuchte die Auswirkungen von Gluten auf Erwachsene mit nicht-Zöliakie-Glutensensitivität. Nachdem sie sechs Wochen lang täglich Gluten gegessen hatten, berichteten die Teilnehmer über eine Verschlechterung der Symptome wie schlechte Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Völlegefühl und Müdigkeit. 

Wenn Sie nach dem Genuss glutenhaltiger Lebensmittel regelmäßig unerwünschte verdauungsfördernde Nebenwirkungen verspüren, sollten Sie eine Eliminationsdiät in Betracht ziehen, um zu bestimmen, ob eine glutenfreie Diät langfristig helfen kann.

2. Kann zusätzliche Energie liefern

Einige Leute berichten, dass sie sich müde oder träge fühlen, nachdem sie Nahrungsmittel mit Gluten gegessen haben. Wenn dies für Sie der Fall ist, könnte eine glutenfreie Diät für zusätzliche Energie sorgen und den Gehirnnebel und die Ermüdung verhindern, die durch Gluten verursacht werden.

Zöliakie kann auch eine Malabsorption des Nährstoffs verursachen, die auch die Ursache für Müdigkeit sein kann. Bei Personen, die unter diesen Symptomen leiden, kann der Verzehr von Gluten eine Immunreaktion auslösen, die dazu führt, dass Ihre Immunzellen die Dünndarmschleimhaut angreifen. Im Laufe der Zeit kann der Schaden an der Auskleidung die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen, wodurch es schwierig wird, die richtigen Nährstoffe zu erhalten, die zur Aufrechterhaltung des Energiepegels erforderlich sind. 

Insbesondere bei Patienten, die nicht auf eine Zöliakie-Diät angewiesen sind, wird häufig ein reduzierter Spiegel an Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D , Zink und Magnesium beobachtet .

Eisenmangel tritt besonders häufig bei Zöliakie-Betroffenen auf. Dies führt zu Eisenmangelanämie, einem Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist, was zu Ermüdung, Benommenheit und geringer Energie führt. 

Wenn dies der Fall für Sie ist, könnte das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung dazu beitragen, Ihre Energie zu erhöhen und das durchtrockene, träge Gefühl zu verhindern, das den Gluten-Konsum begleiten kann. 

Denken Sie daran, Ihre glutenfreie Ernährung mit reichlich nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen , um etwaige Nährstofflücken zu schließen und die Energie zu halten.

Autismus ist eine Entwicklungsstörung, die zu Beeinträchtigungen der Kommunikation und der sozialen Interaktion führt. Obwohl Autismus Menschen jeden Alters betrifft, werden die meisten Fälle innerhalb der ersten zwei Lebensjahre identifiziert.

3. Könnte Kindern mit Autismus helfen

Traditionelle Behandlung von Autismus beinhaltet die Verwendung verschiedener Arten von Spezialtherapie zusammen mit Medikamenten. 

Vielversprechende neue Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Beseitigung von Gluten aus der Diät dazu beitragen kann, die Symptome von Autismus bei Kindern zu reduzieren, wenn sie alleine oder in Kombination mit herkömmlichen Behandlungsmethoden angewendet werden.

Eine Studie in Nutritional Neuroscience zum Beispiel stellte fest, dass die strikte Einhaltung einer glutenfreien, kaseinfreien Diät zu einer Verbesserung des Autismusverhaltens, der physiologischen Symptome und des sozialen Verhaltens führte, so die Eltern. 

Eine andere Studie aus dem Iran berichtete, dass eine glutenfreie Diät die gastrointestinalen Symptome und die Verhaltensstörungen bei Kindern mit Autismus signifikant reduzierte. 

Andere natürliche Behandlungen für Autismus umfassen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, Verdauungsenzymen und Probiotika zusammen mit einer gesunden Ernährung ohne Zusatzstoffe und unverarbeiteten Lebensmitteln.

4. Kann die Entzündung verringern

Wenn Menschen mit Zöliakie weiterhin Gluten konsumieren, kann dies im Laufe der Zeit zu einer weit verbreiteten Entzündung im Körper beitragen. Entzündung ist eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können mit der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs zusammenhängen.

Wenn Sie an Zöliakie leiden, kann eine glutenfreie Diät Ihnen dabei helfen, Entzündungen zu vermeiden und gesundheitliche Folgen zu vermeiden.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Gluten das Gleichgewicht entzündlicher Immunzellen in Mäusen verschoben hat, was zu einer Zunahme der Entzündungsmarker führt. 

Umgekehrt ergab eine andere Tierstudie, dass nach einer glutenfreien Diät die Entzündungsmarkerwerte bei Mäusen verbessert wurden. 

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um zu bestimmen, ob eine glutenfreie Diät die Entzündungsreaktion beim Menschen reduzieren kann, auch bei Menschen mit und ohne Zöliakie.

5. Fördert den Fettabbau

Einige Forschungsergebnisse haben nicht nur Symptome wie Verdauungsprobleme und Müdigkeit reduziert, sondern auch gezeigt, dass eine glutenfreie Diät den Fettabbau fördern kann.

In einer Tierstudie aus dem Jahr 2013 wurde berichtet, dass Mäuse, denen eine glutenfreie Diät verabreicht wurde, Körpergewichts- und Fettabbau zeigten, auch ohne Veränderungen der Nahrungsaufnahme. Sie hatten auch einen Anstieg der spezifischen Rezeptoren und Enzyme, die den Abbau von Fett fördern. 

Eine weitere Tierstudie im  International Journal of Obesity fand heraus, dass der Verzehr von Weizengluten die Gewichtszunahme durch Verringerung des Energieverbrauchs von Fettgewebe erhöhte. 

Es bleibt jedoch unklar, ob der gleiche Effekt auf den Menschen zutrifft. 

Es sind weitere Studien erforderlich, die sich speziell mit den Auswirkungen von Gluten auf Körpergewicht und Körperfett auf den Menschen beschäftigen.

6. Verbessert die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS)

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmerkrankung, die Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall verursacht.

Eine Low – FODMAP , IBS Ernährung wird oft als erste Verteidigungslinie gegen IBS empfohlen. Dies ist eine Diät mit kurzkettigen Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden, sondern von den Bakterien im Darm fermentiert werden. Eine Verringerung der Aufnahme dieser Nahrungsmittel könnte dabei helfen, einige der negativen Symptome von IBS zu umgehen. 

Glutenhaltige Körner enthalten Oligosaccharide, eine Art kurzkettiges Kohlenhydrat, das im Darm leicht fermentierbar ist und auf eine FODMAP-arme Diät beschränkt ist.

Eine Studie in der Fachzeitschrift Gastroenterology verglich die Auswirkungen einer glutenfreien und glutenhaltigen Diät auf Teilnehmer mit Durchfallerkrankungen. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass Gluten ernährte Darmtherapien und Darmpermeabilität (oder undichten Darm) im Vergleich zu einer glutenfreien Diät erhöht hatten. 

So starten Sie in ein glutenfreies Leben

Sind Sie bereit für eine glutenfreie Diät? Es mag auf den ersten Blick einschüchternd klingen, aber durch die Aufnahme einiger Lebensmittel aus dieser Liste glutenfreier Nahrungsmittel, den Aufbau Ihrer eigenen Sammlung glutenfreier Diätrezepte und ein wenig Fingerspitzengefühl ist dieser Schritt recht simpel.

Regeln – Darauf sollten Sie achten

Um das Gluten vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen, ist das Lesen der Etiketten der Schlüssel. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass „Gluten“ auf einem Zutatenetikett aufgeführt wird. 

Vermeiden Sie stattdessen Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten:

  • Weizen
  • Roggen
  • Gerste
  • Malz
  • Brauhefe
  • Hafer (sofern nicht als glutenfrei angegeben)

Suchen Sie außerdem nach Lebensmitteln, die als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnet sind, da dies gewährleistet, dass ein Produkt sowohl glutenfrei als auch nicht kreuzkontaminiert ist.

Gluten kann auch in vielen Kosmetika sowie in Haarprodukten gefunden werden. Die meisten Forscher sind sich jedoch einig, dass dies wahrscheinlich keine nachteiligen Nebenwirkungen verursacht, es sei denn, sie werden in Produkten gefunden, die leicht aufgenommen werden können, wie Lippenstift.

Die Frage „Was bedeutet glutenfrei?“ kann jedoch für verschiedene Personen unterschiedliche Antworten haben. 

Während einige sich nur dafür entscheiden, Gluten aus den Nahrungsquellen zu entfernen, entscheiden sich andere für die vollständige Entfernung. 

Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit Ihren Körperpflegeprodukten glutenfrei zu gehen, stehen online viele gute Ressourcen zur Verfügung, um glutenfreie Marken zu finden.

Beste glutenfreien Lebensmittel

Hier ist eine Liste von natürlich glutenfreien Lebensmitteln, die nährstoffreich sind und ausgezeichnete Nahrungsergänzungen enthalten:

  • Andenhirse
  • Buchweizen
  • Brauner Reis
  • Amaranth
  • Maisgrieß
  • Sorghum
  • Teff
  • Glutenfreier Hafer
  • Nussmehl
  • Früchte und Gemüse
  • Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Milchprodukte

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Zöliakie oder Gluten-Unverträglichkeit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eine Eliminationsdiät oder Gentests für Sie eine Option ist.

Wenn Sie eine glutenfreie Diät einhalten, stellen Sie sicher, dass der Rest Ihrer Ernährung abgerundet und nahrhaft ist. Glutenhaltige Körner enthalten eine Vielzahl essentieller Nährstoffe. 

Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und Lücken mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln füllen.

Eine glutenfreie Ernährung für Kinder ist nicht ratsam, es sei denn, dies ist medizinisch erforderlich oder wird unter Aufsicht eines Arztes oder Diätetikers durchgeführt, da wichtige Nährstoffe fehlen können, wenn sie nicht ordnungsgemäß geplant werden.

Bedenken Sie außerdem, dass Reis Arsen und Quecksilber enthält, Schwermetalle, die in großen Mengen schädlich sein können. Während Reis von Zeit zu Zeit in Ordnung ist, vergewissern Sie sich, dass Sie eine Vielzahl von glutenfreien Körnern essen, anstatt nur Ihre Nudeln gegen Reis zu tauschen. 

Letzte Gedanken zu einer glutenfreien Ernährung

  • Was ist Gluten? Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen enthalten ist und die Elastizität und Textur von Lebensmitteln verbessert.
  • Bei Zöliakie-Betroffenen oder Gluten-Unverträglichkeiten kann das Essen von glutenhaltigen Lebensmitteln negative Symptome auslösen, wie Verdauungsprobleme, Malabsorption von Nährstoffen und Müdigkeit.
  • Die Beseitigung von Gluten aus Ihrer Diät könnte dazu beitragen, den Fettabbau in die Höhe zu treiben, zusätzliche Energie bereitzustellen, Entzündungen zu reduzieren, Verdauungsprobleme zu reduzieren und die Symptome von Autismus und IBS zu verbessern.
  • Obwohl Gluten in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet ist, gibt es eine Vielzahl von glutenfreien Lebensmitteln, die das Umstellen auf eine glutenfreie Diät einfach machen können.
  • Wenn Sie sich einer glutenfreien Diät unterziehen, stellen Sie sicher, dass Sie viele andere nährstoffreiche, glutenfreie Lebensmittel mit einschließen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken.

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