Vegane Ernährung – Vorteile für Ihre Gesundheit

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Eine vegane Ernährung ist eine Art vegetarische Ernährung, die jedoch völlig frei von tierischen Produkten wie Eiern, Honig und Milchprodukten ist. 

Einige Veganer wählen die Ernährung aus gesundheitlichen Gründen, aber viele essen nur pflanzliche Lebensmittel aus ethischen Gründen, wie etwa die Vermeidung von Tierquälerei und den Verzehr von Lebensmitteln, die in Ihrer Produktionskette nachhaltiger sind.

Vegan – Gesundheitliche Vorteile 

Da eine vegane Ernährung ausschließlich auf pflanzlicher Basis erfolgt, ist es einfacher, gesunde Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse zu verzehren, die den meisten Menschen, die regelmäßig essen, oft fehlen. Eine vegane Ernährung ist in der Regel reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Folsäure und weniger Kalorien und gesättigten Fetten.

Ernährung, die reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, wurde mit einer besseren Herzgesundheit und einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Es wird wahrscheinlich einfacher sein, zusätzliches Körperfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht beizubehalten. Und der Verzicht von rotem und verarbeitetem Fleisch kann auch das Risiko von Darmkrebs reduzieren.

Erste Schritte einer veganen Ernährung

Wenn Sie gerade eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung einhalten, haben Sie bereits eine gute Vorstellung davon, was Sie vermeiden sollten, weil Sie schon halb (oder mehr) im Bereich vegan angelangt sind. Es gibt eine große Vielfalt an pflanzlichem „Käse“, und Sie können normale Milch Mandelmilch oder Sojamilch ersetzen. Es gibt sogar bereits veganen Ei-Ersatz zum Kochen und Backen. Reiner Ahornsirup ist ein geeigneter Ersatz für Honig.

Es ist ein bisschen schwieriger direkt in den Veganismus zu kommen, wenn man gerade eine typische Allesfressert ist. Tipps finden Sie hier. Es klingt einfach, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie beachten müssen. Zuerst müssen Sie entscheiden, was Sie mit all dem nicht veganen Essen in Ihrem Haus tun sollen. Wenn Sie alleine leben oder der gesamte Haushalt zusammen vegan ist, können Sie ungeöffnete Dosen und verpackte Waren zum Beispiel an ein lokale Tafel spenden. Andernfalls können Sie Ihre tierischen Lebensmittel weggeben, sie in den Müll werfen oder sie essen und durch vegane Alternativen ersetzen.

In der Tat ist die letzte Option eine gute Möglichkeit, um den Einstieg in eine vegane Ernährung zu erleichtern.

Als nächstes müssen Sie lernen Etiketten richtig zu lesen, da Lebensmittel, die vegan aussehen, dies unter Umständen nicht immer sind. Ein Laib Honig Vollkornbrot? Nicht vegan, weil es Honig enthält. Eine Dose Gemüsesuppe sieht vegan aus, aber wenn sie aus Hühnchen oder Rindfleisch gemacht wird, ist sie eben auch nicht vegan. 

Und selbst Weingummi sieht unschuldig aus, aber sie sind aus Gelatine gemacht, die von Tieren stammt.

Eine vegane Ernährung kann daher definitiv ein wenig Übung erfordern und es kann lange dauern, sich komplett daran zu gewöhnen, Fleisch, Käse und andere Lebensmittel, die Sie seit Jahren gegessen haben, nicht zu essen. 

Aber das ist in Ordnung. Mit der Zeit wirst du den Dreh raus bekommen. Beschaffen Sie sich veganfreundliche Zutaten und bereiten Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zu und nehmen Sie das vegane Mittagessen zur Arbeit oder zur Universität.

Vorteile einer veganen Ernährung 

Reicher an bestimmten Nährstoffen 

Wenn Sie von einer typischen westlichen Diät auf vegane Ernährung umstellen , werden Sie Fleisch und tierische Produkte eliminieren.

Dies führt zwangsläufig dazu, dass Sie sich stärker auf andere Lebensmittel verlassen müssen. Im Falle einer Vollwert-Vegan-Diät werden Ersatzstoffe in Form von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Bohnen, Erbsen, Nüssen und Samen verwendet.

Da diese Nahrungsmittel einen größeren Anteil an einer veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe beitragen.

Zum Beispiel haben mehrere Studien berichtet, dass vegane Diäten dazu neigen, mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe zu liefern. Sie scheinen auch reich an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein.

Kann beim Abnehmen helfen

Immer mehr Menschen wenden sich pflanzlichen Diäten zu, um überschüssiges Gewicht abzubauen.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganer.

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte, kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung -, dass vegane Diäten für die Gewichtsabnahme wirksamer sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.

In einer Studie half eine vegane Ernährung den Teilnehmern, 4,2 kg mehr zu verlieren als eine Kontrolldiät über einen 18-wöchigen Studienzeitraum.

Interessanterweise verloren die Teilnehmer an der veganen Ernährung mehr Gewicht als jene, die kalorienreduzierte Diäten zu sich nahmen, selbst wenn die veganen Gruppen essen durften, bis sie sich satt fühlten.

Eine kürzlich durchgeführte kleine Studie, die die Gewichtsabnahmeeffekte von fünf verschiedenen Diäten vergleicht, kam zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut akzeptiert sind wie semi-vegetarische und übliche westliche Diäten.

Selbst wenn sie ihre Ernährung nicht perfekt befolgten, verloren die vegetarischen und veganen Gruppen immer noch etwas mehr Gewicht als diejenigen, die auf einer westlichen Standardkost standen.

Gut für Blutzuckerspiegel und Leber

Going Vegan kann auch Vorteile für Typ-2-Diabetes und sinkende Nierenfunktion haben.

In der Tat haben Veganer einen niedrigeren Blutzuckerspiegel, eine höhere Insulinsensitivität und ein bis zu 50-78% geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Studien berichten sogar, dass vegane Diäten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern stärker senken als die Diäten der DGD (Deutsche Diabetes Gesellschaft).

In einer Studie konnten 43% der Teilnehmer einer veganen Diät ihre Dosierung von blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, verglichen mit nur 26% in der Gruppe, die auf eine ADA-empfohlene Diät folgte.

Andere Studien berichten, dass Diabetiker, die Fleisch durch pflanzliches Protein ersetzen , ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion reduzieren können.

Mehrere Studien berichten darüber hinaus, dass eine vegane Ernährung eine vollständige Linderung systemischer Symptome der distalen Polyneuropathie bewirken kann – eine Erkrankung bei Diabetikern, die scharfe, brennende Schmerzen verursacht.

Schutz vor Krebs

Laut der Weltgesundheitsorganisation kann etwa ein Drittel aller Krebserkrankungen durch Faktoren innerhalb Ihrer Kontrolle, einschließlich der Ernährung, verhindert werden.

Zum Beispiel kann der regelmäßige Verzehr von Leguminosen das Risiko für Darmkrebs um etwa 9-18% senken.

Studien deuten außerdem darauf hin, dass der Verzehr von mindestens sieben Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag das Risiko, an Krebs zu sterben, um bis zu 15% senkt.

Veganer essen im Allgemeinen wesentlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Dies könnte erklären, warum eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 96 Studien ergab, dass Veganer von einem um 15% geringeren Risiko, an Krebs zu erkranken oder zu sterben, profitieren könnten.

Darüber hinaus enthalten vegane Diäten im Allgemeinen mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz gegen Brustkrebs bieten können.

Die Vermeidung bestimmter tierischer Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust- und Darmkrebs zu verringern.

Das mag daran liegen, dass es bei veganen Diäten kein geräuchertes oder verarbeitetes Fleisch oder Fleisch gibt, das bei hohen Temperaturen gegart wurde und von dem angenommen wird, dass es bestimmte Arten von Krebs fördert. Veganer vermeiden auch Milchprodukte, von denen einige Studien zeigen, dass sie das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können.

Auf der anderen Seite gibt es auch Hinweise darauf, dass Molkereiprodukte das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs senken können. Daher ist es wahrscheinlich, dass die Vermeidung von Milchprodukten nicht der Faktor ist, der das allgemeine Krebsrisiko der Veganer senkt.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Studien beobachtender Natur sind. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund zu bestimmen, warum Veganer ein geringeres Krebsrisiko haben.

Bis die Forscher jedoch mehr wissen, ist es ratsam, sich darauf zu konzentrieren, täglich mehr frisches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen und gleichzeitig den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und abgekochtem Fleisch zu begrenzen.

Reduziert Risiko von Herzkrankheiten

Frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Ballaststoffe sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Alle diese werden im Allgemeinen in großen Mengen in gut geplanten veganen Diäten gegessen.

Beobachtungsstudien, in denen Veganer mit Vegetariern und der allgemeinen Bevölkerung verglichen werden, berichten, dass Veganer von einem bis zu 75% niedrigeren Risiko für Bluthochdruck profitieren können.

Veganer können auch bis zu 42% weniger an Herzkrankheiten sterben.

Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte kontrollierte Studien, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker , das LDL-Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel viel wirksamer senkt als die Diäten, mit denen sie verglichen werden.

Dies kann besonders vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens sein, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 46% senken kann.

Im Vergleich zur allgemeinen Bevölkerung konsumieren Veganer auch mehr Vollkorn und Nüsse, die beide gut für das Herz sind.

Lindert Schmerzen beiArthritis 

Ein paar Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung positive Auswirkungen auf Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis hat.

Eine Studie wies 40 arthritische Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip zu, entweder ihre omnivore Ernährung zu essen oder 6 Wochen lang auf vegane Vollkostkost umzustellen.

Diejenigen auf der veganen Diät berichteten höhere Energieniveaus und bessere allgemeine Funktion als diejenigen, die ihre Diät nicht änderten.

Zwei weitere Studien untersuchten die Auswirkungen einer veganen Ernährung mit Probiotika und rohem Essen auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis.

Beide berichteten, dass Teilnehmer an der veganen Gruppe eine größere Verbesserung der Symptome wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit verspürten als diejenigen, die ihre allesfressende Ernährung fortsetzten.

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