Vitamin D – Vorteile, Wirkung, Dosierung und Lebensmittel

Vitamin D - Vorteile, Wirkung, Dosierung und Lebensmittel

Vitamin D wird manchmal als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, da es in der Haut als Reaktion auf Sonnenlicht produziert wird. Es ist ein fettlösliches Vitamin in einer Familie von Verbindungen, die Vitamine D-1, D-2 und D-3 enthält.

Ihr Körper produziert natürlich Vitamin D, wenn es direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sie können es auch durch bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhalten, um eine ausreichende Menge an Vitamin in Ihrem Blut zu gewährleisten.

Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Vielleicht am wichtigsten sind die Regulierung der Absorption von Kalzium und Phosphor und die Erleichterung der normalen Funktion des Immunsystems.

Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist wichtig für das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für eine verbesserte Resistenz gegen bestimmte Krankheiten. Wenn Ihr Körper nicht genügend Vitamin D erhält, besteht die Gefahr, Knochenanomalien wie z. B. weiche Knochen (Osteomalazie) oder empfindliche Knochen (Osteoporose) zu entwickeln.

3 wichtige Vorteile von Vitamin D

1. Vitamin D bekämpft Krankheiten

Zusätzlich zu den primären Vorteilen, Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin D kann auch eine Rolle spielen bei:

  • reduzieren Ihr Risiko von Multipler Sklerose, laut einer 2006 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie
  • verringern Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung der Herzkrankheit, entsprechend den Ergebnissen 2008, die in Circulation veröffentlicht werden
  • helfen Ihre Wahrscheinlichkeit der Entwicklung der Grippe zu verringern, entsprechend Forschung 2010 veröffentlicht im amerikanischen Journal der klinischen Nahrung

2. Vitamin D reduziert Depressionen

Die Forschung hat gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Abwehr von Depressionen spielen könnte. In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mit Depressionen, die Vitamin-D-Präparate erhielten, eine Verbesserung ihrer Symptome bemerkten. In einer anderen Studie von Menschen mit Fibromyalgie fanden Forscher einen Vitamin-D-Mangel häufiger bei denen, die auch Angstzustände und Depressionen hatten.

3. Vitamin D steigert den Gewichtsverlust

Erwägen Sie Hinzufügen von Vitamin-D-Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Herzkrankheiten zu verhindern. Sie können eine große Auswahl an Vitamin D Ergänzungen bereits im Internet finden.

In einer Studie konnten Personen, die täglich Kalzium und Vitamin D zu sich nahmen, mehr Gewicht verlieren als Patienten, die Placebo ergänzten. Die Wissenschaftler sagten, dass das zusätzliche Kalzium und Vitamin D eine appetitzügelnde Wirkung hätten.

In einer anderen Studie verbesserten übergewichtige Menschen, die täglich Vitamin D zu sich nahmen, ihre Risikoindikatoren für Herzkrankheiten.

Gründe für einen Mangel an Vitamin D

Viele Faktoren können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, ausreichende Mengen an Vitamin D allein durch die Sonne zu erhalten. Diese Faktoren umfassen:

  • In einem Gebiet mit hoher Umweltverschmutzung sein
  • Verwenden von Sonnenschutzmitteln
  • Mehr Zeit drinnen verbringen, als draußen
  • Leben in großen Städten, in denen Gebäude Sonnenlicht blockieren
  • Dunklere Haut haben. (Je höher die Melaninspiegel sind, desto weniger Vitamin D kann die Haut aufnehmen.)
  • Diese Faktoren tragen bei einer zunehmenden Anzahl von Menschen zum Vitamin-D-Mangel bei. Deshalb ist es wichtig, etwas von Ihrem Vitamin D neben Sonnenlicht aus Quellen zu beziehen.

Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen gehören:

  • Müdigkeit, Schmerzen und ein allgemeines Gefühl, sich nicht gut zu fühlen
  • starke Knochen- oder Muskelschmerzen oder -schwächen, die Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder beim Aufstehen vom Boden oder von einem niedrigen Stuhl verursachen können oder zu einem watschelnden Gang führen können
  • Stressfrakturen, besonders in den Beinen, im Becken und in den Hüften Ärzte können einen Vitamin-D-Mangel diagnostizieren, indem sie einen einfachen Bluttest durchführen.

Wenn Sie einen Mangel haben, kann Ihr Arzt Röntgenaufnahmen bestellen, um die Stärke Ihrer Knochen zu überprüfen. Wenn bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel diagnostiziert wird, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, täglich Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Wenn Sie einen schweren Mangel haben, können Sie stattdessen hochdosierte Vitamin-D-Tabletten oder Flüssigkeiten empfehlen. Sie sollten auch sicherstellen, Vitamin D durch Sonnenlicht und die Lebensmittel, die Sie essen, zu bekommen.

Lebensmittel reich an Vitamin D

Vitamin D ist einzigartig, weil es aus Nahrung und Sonneneinwirkung gewonnen werden kann. Jedoch können bis zu 50% der Weltbevölkerung nicht genug Sonnenlicht bekommen und 40% der Menschen in den USA haben einen Mangel an Vitamin D.  

Dies liegt zum Teil daran, dass Menschen mehr Zeit drinnen verbringen, Sonnencreme draußen tragen und eine westliche Diät essen, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin hat.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D

Die tägliche Referenzzufuhr (RDI) beträgt 400 IE Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln, aber viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, 600 IE zu bekommen.   Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte es wahrscheinlich näher bei 1000 IE pro Tag liegen. Hier sind 9 gesunde Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind.

LebensmittelGehalt Vitamin D µg/100gGehalt IE /100g
Lebertran (D3)30012.000
Aal, geräuchert (D3)903600
Bückling (D3)301200
Hering Atlantik (D3)251000
Aal (D3)20800
Lachs (D3)16640
Sardinen (D3)10400
Austern (D3)8320
Margarine (D3, künstl. angereichert)2,5-7,5100-300
Avocado (D2)5200
Thunfisch (D3)4,5180
Makrele (D3)4160
Steinpilze (D2)3120
Hühnerei (D3)2,9116
Champignons (D2)280
Pfifferlinge (D2)280
Rinderleber (D3)1,768
Gouda (D3)1,352
Butter (D3)140
Kalbsleber (D3)0,312

Wie viel Vitamin D sollten Sie für optimale Gesundheit nehmen?

Vitamin D ist für eine gute Gesundheit unerlässlich.

Auch als Sonnenschein Vitamin bekannt, ist es in Ihrer Haut bei Sonneneinstrahlung gemacht.

Trotzdem ist Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Nährstoffdefizite der Welt.

Bis zu 42% der erwachsenen Bevölkerung haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel, der gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Vitamin D ist besonders wichtig für die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das im Körper wie ein Steroidhormon wirkt.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D in der Ernährung:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): in einigen Pilzen gefunden.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): in fettem Fisch , Fischleberöl und Eigelb enthalten.

D3 ist der leistungsstärkere der beiden Typen und erhöht die Blutspiegel von Vitamin D fast doppelt so stark wie D2.

Große Mengen an Vitamin D können auch in Ihrer Haut gebildet werden, wenn sie UV-Strahlen durch Sonnenlicht ausgesetzt sind. Überschüssiges Vitamin D wird in Ihrem Körperfett für den späteren Gebrauch gespeichert.

Jede Zelle in Ihrem Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Dieses Vitamin ist an vielen Prozessen beteiligt, einschließlich der Knochengesundheit, der Funktion des Immunsystems und des Schutzes vor Krebs.

FAZIT: Vitamin D wirkt wie ein Steroidhormon in Ihrem Körper. Es gibt zwei Formen in der Diät, D2 und D3. Es kann auch in der Haut produziert werden, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Können wir alleine genug Vitamin D von der Sonne bekommen?

Sommer Sonneneinstrahlung ist der beste Weg, um genügend Vitamin D zu bekommen.

Die Menge an benötigtem Sonnenlicht variiert jedoch.

Ältere Menschen und dunkelhäutige Menschen produzieren weniger Vitamin D in der Haut.

Geographische Lage und Jahreszeit sind sehr wichtig, da Vitamin D in Ländern, die weit vom Äquator entfernt sind, nicht ganzjährig produziert werden kann.

Auch wenn die Sonne scheint, ist sie nicht unbedingt stark genug, um Vitamin D zu produzieren.

Hier ein paar Fakten zur Vitamin-D-Produktion in der Sonne:

  • In den mehr als 70 Ländern, die nördlich von 35 ° N liegen, wird in den Wintermonaten kein Vitamin D produziert
  • Weiter nördlich, in Ländern wie Norwegen (69 ° N), wird von Oktober bis März kein Vitamin D produziert .
  • Faktoren wie Kleidung, Wetter, Umweltverschmutzung, Sonnenschutz, Gewicht und Genetik können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, Vitamin D zu produzieren.

Bei starker Sonneneinstrahlung reichen Arme und Beine zwischen 10 und 15 Uhr für 5-30 Minuten aus, um den täglichen Bedarf der meisten hellhäutigen Menschen zu decken. Menschen mit dunklerer Haut brauchen möglicherweise etwas mehr Zeit

Eine Studie zeigte, dass eine ausgedehnte Sonnenexposition im Sommer ausreichte, um unabhängig von der Vitamin-D-Zufuhr einen ausgezeichneten Vitamin-D-Spiegel im Winter sicherzustellen.

Wenn Sie jedoch weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel essen, die Vitamin D enthalten.

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