Wie man gesund Gewicht verliert – Tipps für das Idealgewicht

Es gibt viele Möglichkeiten, schnell viel Gewicht zu verlieren. Allerdings führt diese kurze und intensive Vorgehensweise schnell zu dem bekannten und gefürchteten Jojo-Effekt, der nicht nur alle Anstrengungen zu nichte macht, sondern häufig zu einem noch schlimmeren körperlichen Zustand führen kann.

Aber dies muss nicht so sein. Es gibt Möglichkeiten und Pläne, die Sie Gewicht verlieren und nachhaltig Ihr Idealgewicht behalten lassen werden.

Hier ist ein einfacher Plan, um schnell Gewicht zu verlieren. Dieser Plan wird:

  • Ihren Appetit deutlich reduzieren
  • schnell und ohne Hunger abnehmen lassen
  • Ihre metabolische Gesundheit verbessern

1. Holen Sie sich mentale und professionelle Unterstüzung

Sie haben den ersten Schritt gemacht. Sie haben erkannt, dass sich für Wohlbefinden und Gesundheit etwas ändern muss. Ihre Routinen und Verhaltensmuster müssen aufgebrochen werden. Sie haben beschlossen das Nötige zu unternehmen, um Gewicht zu verlieren. Unausweichlich ist hier Veränderung des Essverhaltens und der Menge an Nahrung, die Sie über den Tag hinweg konsumieren.

Diese Maßnahmen wird die meisten von uns jedoch hungrig und unzufrieden machen. Wenn Sie keine eiserne Willenskraft haben, dann wird das Hungergefühl dazu führen, dass Sie schnell auf Ihre Planungen verzichten.

Genau aus diesem Grund ist es wichtig, sich mentale und/oder professionelle Hilfe zu suchen. Dies können Freunde oder Familienmitglieder sein, die einem zur Seite stehen, einen unterstützen. Im besten Fall sind es nahe stehende Personen, die das gleiche Ziel verfolgen und die Sie so während der anstehenden Zeit pushen und motivieren.

Eine weitere Möglichkeit ist die professionelle Hilfe in Form von Programmen oder Gruppen. Hier liegt der Vorteil darin, dass das gemeinsame Ziel besprochen, geplant und Fortschritte festgehalten werden. Die bekannteste Marke ist hier sicherlich Weight Watchers.

Quelle: https://www.weightwatchers.com/de/programm

Waren es früher ausschließlich noch regelmäßige Treffen in der Community, so kann man mitterweile easy und bequem online und per App seine Ziel angehen.

Im Netz finden sich eine Vielzahl an Erfahrungsberichten zum Weight Watchers online Programm.

2. Reduzieren Sie die Menge an Zucker und Kohlenhydraten

Der wichtigste Teil ist, Zucker und Kohlenhydrate zu reduzieren.

Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hunger und Sie essen gleichzeitig viel weniger Kalorien.

Dies hat einfache Erklärung. Anstatt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sich von gespeicherten Fettreserven zu ernähren.

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Ein weiterer Vorteil von weniger Kohlenhydraten ist, dass es den Insulinspiegel senkt , was dazu führt, dass Ihre Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper spülen. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Gewicht, welches durch eingelagertes Wasser entsteht.

Es ist dabei nicht ungewöhnlich, bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche zu verlieren, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.

Dies ist eine Grafik aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder adipösen Frauen vergleicht.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Sättigung, während die Low-Fett-Gruppe kalorienreduziert und hungrig isst.

Einfach gesagt, das Verzichten auf Kohlenhydrate stellt Ihre Fettverbrennung auf Autopilot.

3. Essen Sie viel Protein, gesundes Fett und Gemüse

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarme Gemüse enthalten.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zubereiten, wird Ihre Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.

Gute Proteinquellen

  • Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Pferd und Strauß
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps und Thunfisch
  • Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten.

Die Wichtigkeit, viel Protein zu essen, kann nicht überbewertet werden.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigert.

High-Protein-Diäten können auch Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Essen um 60% reduzieren. Zusätzlich reduzieren Sie die Lust auf nächtliche Snacks um die Hälfte und sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag essen – nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.

Gesundes Low-Carb Gemüse

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Schloss
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Grüner Salat
  • Gurke

Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesen Low-Carb-Gemüse zu füllen. Sie können große Mengen davon essen, ohne über 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu gelangen.

Eine Diät, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Sie benötigen, um gesund zu sein und zu bleiben.

Gesunde Fettquellen

Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag hungrig sind, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu.

Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, da der Versuch, sowohl kohlenhydratarme als auch fettarme gleichzeitig zu machen, ein Rezept für das Scheitern ist. Sie werden sich elend fühlen und das Vorhaben aufgeben.

3. Treiben Sie 3 Mal pro Woche Sport

Wenn Sie auf die Ernährung achten und den Plan konsequent verfolgen, dann ist es nicht unbedingt notwendig zusätzlich Sport zu treiben. Allerdings unterstützt die Körperliche Aktivität das Vorhaben ungemein.

Die beste Option ist hier 3-4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, etwas Cardio zum Aufwärmen zu machen und anschließend mit Gewichten zu trainieren.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.

Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt wird, was ein häufiger Nebeneffekt des Abnehmens ist.

Studien zu kohlenhydratarmen Diäten zeigen, dass Sie sogar ein wenig Muskelmasse gewinnen können, während Sie gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verlieren.

Wenn Krafttraining für Sie keine Option ist, dann sind Cardio-Workouts wie Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen ausreichend.

Optional – Führen Sie einmal pro Woche einen „Carb Refeed“ durch

Sie können einen Tag pro Woche einplanen, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute bevorzugen hier den Samstag.

Es ist wichtig, sich an gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Yams oder Süßkartoffeln zu halten.

Aber belassen Sie es unbedingt bei diesem einen Extra-Kohlenhydrat-Tag – wenn Sie anfangen, es häufiger als einmal pro Woche zu tun, werden Sie nicht viel Erfolg haben, auf dem Weg zum Idealgewicht.

Was ist mit Kalorienzählen und Portionskontrolle?

Es ist definitiv nicht notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie die Kohlenhydrate-Zufuhr sehr niedrig gehalten und sich an Protein-, Fett- und Low-Carb-Gemüse gehalten wird.

Sollten Sie doch gerne, die technsiche Kontrolle nutzen wollen, auch okay. Es gibt viele tolle Tools, mit denen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, verfolgen können.

Das Hauptziel dieses Plans ist es, Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien aus Protein und Fett zu bekommen.

10 Tipps für einen schnellen und nachhaltigen Gewichtsverlust

Hier sind noch 10 nützliche Tipps, um noch schneller Gewicht zu verlieren:

  1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Es hat sich gezeigt, dass das Verzehren eines proteinreichen Frühstücks den Heißhunger und die Kalorienzufuhr während des Tages reduziert.
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die fettleibigsten Dinge, die Sie in Ihren Körper tun können, und ihre Vermeidung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
  3. Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über drei Monate um 44% erhöhte.
  4. Wählen Sie gewichtsverlustfreundliche Lebensmittel. Bestimmte Nahrungsmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren.
  5. Iss lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen , dass lösliche Ballaststoffe Fett reduzieren können, vor allem im Bauchbereich.
  6. Trinke Kaffee oder Tee. Wenn Sie ein Kaffee- oder Teetrinker sind, dann trinken Sie so viel wie Sie möchten, da das Koffein den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann.
  7. Essen Sie meistens ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel. Stelle Sie die Ernährung auf Vollwertkost um. Sie ist gesünder, sättigender und verursacht viel weniger Überernährung.
  8. Iss dein Essen langsam. Schnelle Esser gewinnen mit der Zeit an Gewicht. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich satter und steigern die gewichtsreduzierenden Hormone.
  9. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die sich täglich wiegen, viel wahrscheinlicher abnehmen und länger das Idealgewicht halten.
  10. Schlafen Sie jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für Gewichtszunahme, daher ist es wichtig, auf den Schlaf zu achten.

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