Zwerchfellatmung – Vorteile, Übungen und Anweisungen

Zwerchfellatmung – Vorteile, Übungen und Anweisungen

Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine einfache Geist-Körper-Technik gibt, die Ihnen helfen kann, ruhig zu bleiben, überall durchgeführt werden kann und keine Ausrüstung, Ergänzungen oder Apps erfordert? 

Es wird Zwerchfellatmung genannt, und es hat sich gezeigt, dass es die Atmung stärker kontrolliert und auch entspannter ist als die „Mundatmung“.

Wenn Sie mit Hilfe Ihres Zwerchfellmuskels atmen, können Sie tiefer einatmen, mehr Luft in die Lunge ziehen und langsamer ausatmen. Dies kann zu Vorteilen wie einer verbesserten Funktion der Atemwege, einer verringerten Muskelspannung, einer erhöhten Ausdauer und zur Bewältigung von Angstzuständen führen.

Was ist Zwerchfellatmung?

Die Zwerchfellatmung ist eine Art Tiefatmungstechnik, bei der das Zwerchfell verwendet wird, ein großer, kuppelförmiger Muskel an der Basis von Brust und Lunge, der zur Kontrolle des Atems beiträgt.

Einige Leute bezeichnen diese Art der Atmung als „Brustkorbatmung“, da sich dadurch Ihr Unterleib ausdehnt und dann entspannt, wenn Luft in die Lunge und aus der Lunge strömt. Während sich Ihr Bauch während dieser Art des Atmens bewegt, hebt sich Ihre Brust nicht.

Sie atmen durch die Nase ein, im Gegensatz zum Mund.

Ihre Bauch- / Kernmuskeln helfen dabei, das Zwerchfell zu bewegen, sodass sie auch an dieser Atemtechnik beteiligt sind. Dies ist ein Grund, warum Kernübungen in Übungen wie Yoga besonders hervorgehoben werden, da sie dazu beitragen können, Ihr Zwerchfell zu stärken und es Ihnen zu ermöglichen, vollständig einzuatmen und dann Ihre Lungen zu entleeren.

Während Zwerchfellatemübungen sind mit Vorteilen verbunden, wie eine Verringerung der Angst, zu viel „Hals und Brustatmung“ im Laufe des Tages können entgegengesetzte Wirkungen haben, vor allem , wenn Ihre Atemfrequenz erhöht , während Sie trainieren. Die Verwendung der Nacken- und Brustmuskulatur (als Hilfsmuskeln betrachtet, die leichter ermüden können) zur Kontrolle des Atems kann zu einer flachen Atmung und einem geschwächten Zwerchfellmuskel führen.

Nutzen für die Gesundheit

Untersuchungen haben ergeben, dass die Vorteile der Zwerchfellatmung Folgendes umfassen können:

1. Verlangsamt Ihre Atemfrequenz und verbraucht weniger Energie

Wenn Sie sich daran gewöhnen, das Zwerchfell beim Atmen zu verwenden und zu stärken, verbrauchen Sie tatsächlich weniger Energie und neigen dazu, langsamer zu atmen. Dies kann zu einem geringeren Sauerstoffbedarf und einer höheren Ausdauer führen, als wenn Sie sich auf eine flache Hals- / Brustatmung verlassen.

Das Problem bei einer „Brustatmung“ (oder Mundatmung) ist, dass Sie sich mit zunehmender Atemfrequenz schneller müde fühlen können. Hals und Brust können bei Überbeanspruchung leichter ermüden, z. B. wenn Sie sich beim Atmen den ganzen Tag über ständig auf sie verlassen.

Interessanterweise kann tiefes Atmen für Sportler und aktive Personen auch die Leistung in anderen Bereichen verbessern, z. B. durch Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität des Rumpfes sowie durch Verbesserung der Durchblutung, Konzentration und Motivation. Es kann auch potenziell oxidativen Stress reduzieren und die antioxidative Abwehr bei Sportlern nach ausgiebigem Training verbessern.

2. Kann helfen, mit Stress und Angst umzugehen

Tiefes Bauchatmen wird in der medizinischen Literatur auch als Eupnoe bezeichnet . Es ist bei vielen Säugetierarten, einschließlich Menschen, zu beobachten, wenn sie sich in einem Zustand der Entspannung und Wiederherstellung befinden.

In Studien wurde gezeigt , dass Atemübungen natürliche angstmindernde Wirkungen haben, da sie dazu beitragen, der „Kampf- oder Fluchtreaktion“ des Körpers entgegenzuwirken, die einsetzt, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass langsames, kontrolliertes Atmen dazu beitragen kann, Symptome zu lindern, die mit chronischem Stress und Angst verbunden sind – wie Muskelverspannungen und chronische Schmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Wut und Konzentrationsstörungen.

Atemübungen werden jetzt auch für Menschen mit Panikattacken und PTBS-Symptomen empfohlen, da sie die mit Angst verbundenen physiologischen Symptome wie Herzrasen, Verwirrung und flaches, schnelles Atmen verringern können. Einige dieser Vorteile scheinen auf eine verbesserte Herzfrequenzvariabilität, Änderungen bestimmter Gehirnwellen und autonome Änderungen zurückzuführen zu sein, die auftreten, wenn eine Entspannungsreaktion ausgelöst wird.

Kürzlich hat eine Studie aus dem Jahr 2017, in der die Auswirkungen der Zwerchfellatmung auf die Wahrnehmung und die Cortisolreaktionen auf Stress untersucht wurden, ergeben , dass regelmäßiges Üben den Cortisolausstoß verringern, die Aufmerksamkeit verbessern, die Erschöpfung verringern und zum emotionalen Gleichgewicht und zur sozialen Anpassung beitragen kann.

3. Kann zur Verbesserung der Atemfunktion und der COPD beitragen

Menschen, die an einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (COPD) leiden , haben häufig Schwierigkeiten, tief zu atmen, da diese Krankheit verhindert, dass sich das Zwerchfell wie gewohnt bewegt. Zwerchfellatmungsübungen werden von Experten für Menschen mit COPD empfohlen, da Studien zeigen, dass sie eine Vielzahl von Faktoren verbessern können, die die Atmungs- / Lungenfunktion steuern:

  • Diese Technik kann die kardiorespiratorische Fitness und Ausdauer verbessern und zur Verbesserung der Trainingskapazität beitragen.
  • Es kann helfen, die  Atemmuskulatur zu stärken und zu verlängern , was mehr Dehnung / Flexibilität in Geweben ermöglicht, die die Lunge kontrollieren, und eine größere Brustausdehnung.
  • Es verbessert auch die Belüftungseffizienz, verlangsamt die Atmung, beruhigt das Atemgeräusch und reduziert das Husten aufgrund der verbesserten Atemwegsfreiheit.
  • Es kann aus vielen der gleichen Gründe auch zur Kontrolle von Asthmasymptomen und anderen Atemproblemen nützlich sein.

4. Kann die Verdauung verbessern

Wenn Sie mit einem „nervösen Magen“ oder IBS-Symptomen (einschließlich häufigem Durchfall oder Verstopfung) zu kämpfen haben , können Atemübungen möglicherweise hilfreich sein.

Wie die Medizin der Universität von Michigan erklärt: „Wenn man bewusst auf jeden Atemzug achtet, wird der Geist abgelenkt und beruhigt.“ Tiefes Atmen in Verbindung mit anderen natürlichen Stressabbauern wie Journaling, Meditieren und Training wird GI-Patienten empfohlen, da sie die Darm-Gehirn-Verbindung verbessern und körperliche Reaktionen auf Stress reduzieren können.

„Die Aktivierung des Zwerchfells erzeugt eine sanfte Massage, die von inneren Organen wie Darm und Magen wahrgenommen wird und Bauchschmerzen, Dringlichkeit, Blähungen und Verstopfung reduzieren kann.“

Anleitung

Wie lernst du durch dein Zwerchfell zu atmen? Befolgen Sie diese Anweisungen:

  • Wenn möglich, üben Sie zuerst, während Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen.
  • Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie Ihr Zwerchfell fühlen können, während es sich mit dem Atem bewegt.
  • Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie beim Einatmen bis zu 10, wenn möglich. Sie sollten spüren, wie sich die Hand auf Ihrem Brustkorb bewegt, wenn sich Ihr Zwerchfell ausdehnt, aber die Hand auf Ihrer Brust sollte ruhig bleiben.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie durch den Mund ausatmen, und lassen Sie das Zwerchfell entspannen. Versuchen Sie, vollständig auszuatmen und zählen Sie nach Möglichkeit bis zu 10, bevor Sie erneut einatmen.

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, auf diese Weise zu atmen, sollten Sie weniger gezielte Anstrengungen unternehmen. Während Sie an der richtigen Technik arbeiten, üben Sie die obige Übung jeweils etwa fünf bis zehn Minuten lang, idealerweise mehrmals täglich (z. B. morgens und abends im Bett und / oder vor dem Meditieren oder Trainieren). .

Zwerchfellatmung im Yoga

Was ist der Unterschied zwischen Bauchatmung und Zwerchfellatmung? Obwohl die meisten Menschen diese Begriffe synonym verwenden, wird bei einigen Yoga- und Meditationspraktiken unterschieden.

Laut einem Artikel veröffentlicht  von Yoga Journal, Zwerchfell zu erleben Brustkorb Atmung, sollten Sie sich hinlegen, und wie Sie inhalieren beginnen, dann subtil Ihre Vorderbauchmuskeln straffen gerade genug , um Ihren Bauch zu verhindern , steigt.

Atmen Sie weiter ein, ohne dass sich Ihr Bauch hebt oder senkt, was ihn von der Bauchatmung unterscheidet. Ihr Zwerchfell zieht Ihre unteren Rippen nach oben und auseinander.

Halten Sie Ihren Bauch beim Ausatmen vollständig gerade, während Sie Ihren Rippen erlauben, in ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie es funktioniert

Brustkorb, Bauch und Zwerchfell arbeiten zusammen, damit Sie effizient atmen können.

Das Diaphragma ist die Trennwand zwischen dem oberen und unteren Teil Ihres Torsos. Es besteht aus Muskeln und Sehnen, die sowohl als Decke der Bauchhöhle als auch als Boden der Brusthöhle dienen.

Beim Üben der Zwerchfellatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und glättet sich beim Einatmen (Einatmen) und entspannt sich beim Ausatmen (Ausatmen). Das Einatmen in Ihr Zwerchfell wird als „Vakuumeffekt“ beschrieben, da es Luft in die Lunge zieht.

Eine andere Möglichkeit, dies zu beschreiben: Das Zwerchfell hebt und spreizt die Rippen, wenn Sie einatmen, damit sich die Lunge vollständig ausdehnen kann und mehr Luft in die Lunge eindringen kann.

Das tiefe, langsame Atmen sendet Signale an Ihr Nervensystem, dass es in Ordnung ist, sich zu entspannen. Es hilft, Ihr parasympathisches Nervensystem zu stimulieren, wodurch Sie wieder zur Homöostase zurückkehren und die Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol wieder zum Ausgangswert zurückkehren können.

Dadurch fühlen Sie sich ruhig und können sich von stressigen Ereignissen erholen.

Risiken und Nebenwirkungen

Zwerchfellatmungsübungen sind für die meisten Menschen normalerweise sehr sicher, aber gewöhnungsbedürftig. Beginnen Sie mit langsamen Atemübungen in entspannter Stimmung und nicht mit kräftigem Training.

Nehmen Sie es zunächst langsam, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, der Ihr Herz und Ihre Lunge betrifft, wie Asthma oder niedriger Blutdruck.

Wenn Sie mit schweren Formen von Angstzuständen zu kämpfen haben, arbeiten Sie am besten mit einem ausgebildeten Therapeuten zusammen, um Atemtechniken mit anderen Behandlungen wie kognitiver Verhaltenstherapie oder Expositionstherapie zu kombinieren .

Tipps und Spezialisten, die helfen können

Sie sind sich immer noch nicht sicher, wie Sie eine „tiefe Magenatmung“ im Gegensatz zu einer flachen Brustatmung durchführen sollen? Probieren Sie die von Atemspezialisten empfohlenen Tipps und Variationen aus:

  • Üben Sie, während Sie bequem auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Befolgen Sie mit gebeugten Knien und entspanntem Kopf und Nacken die gleichen Anweisungen wie oben.
  • Legen Sie einen Yoga-Block, eine Decke oder ein Buch über Ihr Zwerchfell, wenn Sie fühlen möchten, ob Sie in den richtigen Raum atmen oder nicht.
  • Probieren Sie verschiedene Variationen dieser Atemübung aus, um herauszufinden, welche Ihnen am meisten Erleichterung verschafft, z. B. eine Pause oben beim Einatmen und fünf bis 10 Sekunden vor dem Ausatmen.
  • Sie können auch die Zwerchfellatmung mit der „gespitzten Lippenatmung “ und der progressiven Muskelentspannung kombinieren, um eine bessere Wirkung zu erzielen.

Eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, wie man diese Atemtechnik effektiv anwendet, ist die Teilnahme an einem Kurs für Pranayama Yoga, Zen-Meditation, transzendentale Meditation oder andere Meditationspraktiken

Sie können auch mit einem Chiropraktiker oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden, um Ihren Atem zu kontrollieren.

Fazit

  • Die Zwerchfellatmung ist eine Tiefatmungstechnik, bei der das Zwerchfell, ein großer Muskel an der Lungenbasis, zur Steuerung des Atems verwendet wird.
  • Untersuchungen legen nahe, dass die Vorteile der Zwerchfellatmung eine Verringerung von Angstzuständen / Stress, einen verringerten Blutdruck und Muskelverspannungen, eine verbesserte Atemfunktion sowie eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer umfassen können.
  • Wie können Sie Zwerchfellatmungsübungen machen? Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien hin und legen Sie Ihre Hände über Brustkorb und Brust. Arbeiten Sie daran, Ihre Brust ruhig zu halten und in die Hand Ihres Brustkorbs zu atmen. Atme wenn möglich bis 10 durch die Nase ein und dann langsam durch den Mund aus.
  • Für noch stärkere Effekte sollten Sie es mit Meditation, Yoga, gezielter Lippenatmung oder progressiver Muskelentspannung kombinieren.

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